Восстановление позвоночника

Образ жизни населения современных индустриальных стран накладывает отпечаток не только на благосостояние и уровень жизни людей. Он также способствует развитию специфических болезней, которые называются "болезнями развитого общества".

Всем известно, что в настоящее время не только взрослые люди, но и большинство школьников имеют хронические заболевания. Чаще всего, эти заболевания проявляются как следствие сколиоза, развитие которого принимает масштабы эпидемии, особенно среди детей школьного возраста.

Сам сколиоз развивается исключительно как следствие атрофии глубоких мышц спины. Ещё сто лет назад академик Бехтерев находил такую атрофию исключительно у представительниц старинных дворянских семей. В настоящее время практически каждый человек имеет подобные проблемы. Определить наличие такой проблемы у себя очень просто. Если вы можете прощупать у себя между лопатками кости позвоночника вместо мощной мускулатуры, значит, атрофия глубоких мышц спины коснулась и вас. При подобной атрофии скелет начинает деформироваться.

Комплекс восстановительных упражнений

1. На тренажере "Горбунок" выполняем суточную норму нагрузки. В зависимости от степени физического развития это составит от 15 до 90 основных базовых движений на тренажере сериями по 15 движений с перерывами в 1 минуту. Профессиональные спортсмены выполняют до 150 - 200 таких движений в течение дня, если у них были травмы позвоночника.

Достаточное количество тренировочных движений контролируется субъективно по степени выраженности чувства "мышечной радости" в глубоких мышцах спины. Альтернативным критерием достаточной мышечной нагрузки служит степень потоотделения при занятиях. При достаточной нагрузке вы должны "проснуться", разогреться и на спине должно появиться чувство, что вы начинаете потеть. В любом случае количество базовых движений на тренажере "Горбунок" не должно быть менее 15 - 20 в течение дня. Эти движения можно делать и за 15 - 20 подходов, если вы ещё не очень тренированы. Это упражнение формирует мощный мышечный корсет позвоночника и выпрямляет форму позвоночника в поясничном и грудном его отделах. ( 1 - 9 минут).

2. Нужно лечь на гимнастический коврик и на нём выполнить самостоятельно по 1 - 2 раза в каждую сторону следующее упражнение:

  • Лечь на правый бок, правую ногу вытянуть вдоль туловища;
  • Левую ногу согнуть в колене. Колено левой ноги касается гимнастического коврика. Левая ступня покоится на правом колене в области подколенной ямки.
  • В такт с дыханием нужно выполнять постепенно возрастающие по амплитуде движения торсом влево до достижения максимального поворота торса. При этом выпрямленная левая рука должна быть максимально отведена влево (при максимальном повороте её положение должно стремиться к горизонтальному положению).
  • При этом правая рука должна придерживать левое колено.

Такое же движение "скручивания" позвоночника нужно проделать и на левом боку как зеркальное отражение того, что уже было описано выше. Такое упражнение увеличивает гибкость позвоночника и тренирует его суставной и связочный аппарат. (1 минута).

3. Нужно лечь на гимнастический коврик спиной с высоко поднятыми ногами. Руками нужно подтянуть под поднятые ноги тренажер "ГОРБУНОК" так, чтобы можно было опереть ноги на рабочую поверхность или поперечные перемычки тренажера. Постепенно поднимая ноги, таз и нижнюю часть торса нужно добиться такого положения головы, шеи и лопаток, чтобы они были плотно прижаты к гимнастическому коврику. В целом, это упражнение похоже на спортивную позу "Берёзка". В таком положении удобно стабилизировать позу, расположив голени на верхней рабочей поверхности, а таз на поперечных перекладинах тренажера "Горбунок". Убедившись в стабилизации такой позы, можно начать выполнять волнообразные движения той частью позвоночника, что оказалась прижатой к полу. На такие движения уходит 10 - 30 секунд. Это упражнение восстанавливает форму шейно-грудного перехода. Выполнение этого упражнения особенно актуально при заболеваниях сердца, лёгких, грудных желёз, желчного пузыря, щитовидной железы.

4. Нужно лечь спиной на гимнастический коврик. Руки нужно вытянуть вверх вдоль туловища, используя их как дополнительную опору против возможного выполнения обратного кувырка. Нужно поднимать вверх выпрямленные ноги и, постепенно сгибая позвоночник в поясничном и грудном отделах, добиваться того, чтобы максимально выпрямленные ноги касались бы головы. При этом позвоночник будет прижиматься к полу. Максимально подняв ноги к голове, нужно согнуть их в коленях, сгруппироваться и покататься спиной по полу, наподобие движения пресс-папье. Так стоит сделать от 2 до 5 раз. При подобных движениях нужно постараться принять позу "сидя" не выходя из группировки. Если при этом нижняя часть спины будет хлопать по полу, - это является признаком чрезмерно выраженного поясничного лордоза. Когда же по мере тренированности подобное хлопанье исчезнет, это является признаком того, что вы можете усложнить это упражнение, пытаясь встать на ноги из положения сгруппировавшись лёжа на спине. Это упражнение закрепляет правильную форму грудного и поясничного отделов позвоночника. Также при этом восстанавливается и форма крестцово-подвздошных полусуставов. (1 минута).

5. Это упражнение рекомендуется для профилактики "утиной походки" и лечения диспозиции тазовых костей и тазобедренных суставов. Голенями выпрямленных ног нужно опереться на кресло или диван. Также нужно принять упор на локти. Туловище выпрямлено с упором на локти и голени и находится в горизонтальном положении в 30 - 40 сантиметрах над полом. В такт с дыханием нужно максимально прогибать в таком положении позвоночник вниз и, добившись касания реберной дугой пола, стабилизировать такое положение тела на 10 - 60 секунд. При этом выполняется глубокое диафрагмальное дыхание.

6. В завершение комплекса стоит в течение 1 минуты крутить (пытаться крутить) на талии спортивный обруч (хула-хуп).

По материалам: ecodesign.kiev.ua

Похожие страницы

Термины

Позвоночник

Коленный сустав

Сколиоз

Поясничный отдел позвоночника

Подколенная ямка

Лордоз

Шейный отдел позвоночника