Комплекс упражнений в тренажерном зале №1

Советы по тренировке мышц спины

1. У многих сложилось впечатление, что чем больше вес они потянут – тем больше они станут и тем короче станет их путь к построению тела культуриста. Это не совсем так. Все хорошо в меру! Это касается и спины. Исходя из своего скромного опыта я заметил, что лучше всего для мышц спины подходит работа с весами составляющими 65-75% от одноповторного максимума. Ну, это усредненная цифра... Некоторые предпочитают использовать принцип пирамиды. Думаю, в тяговых упражнениях на широчайшие/задние части трапеций и другие мышцы спины не стоит вешать такие веса от которых глаза на лоб вылазят на третьем повторении.

2. Еще хотелось бы оговориться о количестве повторений! На мой взгляд, не стоит делать их количество менее восьми! Спина в целом это сочетание больших мышечных групп и чтобы действительно дать хороший стресс на них и “пустить кровь по жилам” нужно хорошо постараться.

3. Читинг. Думаю это единственная часть тела в упражнениях на которую нельзя читинговать, иначе это может дорого обойтись. Небольшой читинг допустим разве что в тяге гантели к поясу. К чему я это вообще? А к тому что очень многие люди, которые ходят уже не первый и не второй год в тренажерный зал очень часто забывают про это, ну или им на это попросту наплевать. Они берут по 140-150 кг в наклонной тяге, делая 3-4 повторения и при этом извиваясь и искривляясь очень причудливо… А эффекта от таких упражнений для спины не очень то и много. Да и существует большая вероятность получить травму, либо защемление нерва и т.д. … Ну, и зачастую, в таком стиле выполнения упражнения большая часть нагрузки ложиться не на широчайшие, а на трапеции, а это не совсем то, что нам нужно.

4. Вторая крайность это “супер качки” советского периода – полностью убеждены, что упражнения для спины спину так же очень опасны как и приседания (которых они вообще не делают). Выполняют тяги в наклоне с весом в 30 кг + к этому могут подтянуться 14 раз. При этом они считают себя очень неплохими знатоками бодибилдинга и пытаются всунуть свой нос и что-то посоветовать даже тогда, когда нам совершенно это не нужно и неинтересно. Таких людей нужно остерегаться, иначе они обратят вас в свою веру =)).

5. Упражнения на мышцы спины придают не только ширину, но и толщину, об этом тоже стоит помнить и не делать по 5-6 однотипных упражнений. Вот например как делаю я – первым делом делаю тягу Т-Грифа либо становую (чередую каждую неделю). Вторым упражнением идет тяга блока к поясу, либо тяга штанги в наклоне (тоже чередую). Третьим – тяга гантели к поясу. Ну, и четвертым/пятым – подтягивания с весом широким хватом / тяга сидя за голову. Как только техника начинает портиться, нужно остановиться, либо уменьшить вес до такого, с которым упражнение будет выполняться более-менее “чисто”.

6. Если вы действительно качественно прокачали спину, то нужно дать ей отдохнуть минимум 4-5 суток. Ну, естественно если вы не принимаете никаких гормональных препаратов. Люди, которые пользуются фармакологией могут сокращать этот перерыв до 2-3 дней. Вам на них ровняться не стоит, так как там совсем другие объемы и интенсивность тренировок.

7. Ну и последнее – качать спину действительно тяжело, наверное, почти так же как и ноги, но это не повод для того чтобы говорить себе – «Пойду лучше я бицепс качну, а то влом стоять тут раком по среди зала и делать непонятно что». Если будете поддаваться таким мыслям, то вряд ли получите тело, о котором так долго мечтали!

Данная информация предназначена в большей степени для новичков! Продвинутые атлеты наверняка занимаются по своим методикам, но на то они и продвинутые.

Дополнительно про упражнения для спины

Если вы хотите сделать упор на утолщение мышц спины, то я бы рекомендовал делать упор на 3 упражнения – это тяга Т-грифа, тяга блока к поясу и становая тяга!

Ну, с первым особых сложностей возникнуть не должно, его можно делать даже обычным грифом! Единственный нюанс – всегда одевайте ПОЯС. И Всегда держите спину ровно, не горбясь, иначе можно легко травмироваться.

Насчет тяги блока к поясу тоже вроде все понятно, единственное, что хотелось бы добавить, это то что движение должно передаваться от лопаток к рукам, а не наоборот. Еще некоторые люди часто не дотягивают рукоять до нужной точки, это тоже не правильно. В идеале вы должны дотянуть рукоять до живота и задержать на 1-2 сек, потом плавно отпустить.

Про становую тягу существует многожество различных мнений… Особенно часто встречаются разговоры о том, что от нее расширяется талия. Думаю эту проблему можно решить делая упражнение со строгой техникой и не очень большим весом – то есть опускаться ниже 5-7 повторений не нужно. Это также позволит нам избежать эффекта покатых плеч, хотя это уже скорее индивидуально для каждого.

Чтобы спина росла в ширину нам больше подойдут вертикальные тяги / подтягивания на турнике широким хватом, и тяга гантели к поясу.

На счет подтягиваний хотелось бы сказать, что широкий хват совсем не означает, что вы должны браться так, чтобы амплитуда движения составляла 5 см. Достаточно взяться так, чтобы каждая рука была примерно на 15-20 см в стороне от плеча. При необходимости можно и даже нужно использовать прицепное отягощение. Только здесь тоже нужно быть осторожным, так как при сильном читинге, либо если вы начнете «кривляться» на перекладине, можно легко повредить плечевые суставы.

О чудодейственной силе турника…

Честно говоря можно прогрессировать занимаясь на брусьях и турнике, но недолго… Поэтому говорить о каких то серьезных достижениях в бодибилдинге, при условии того, что вы занимаетесь только там - нельзя. Ну, а если ваша цель – прогресс, вам придется раскошельваться на гантели, ремни, утяжелители и т.д , либо вы можете просто на просто пойти заниматься в тренажерный зал. Это будет наиболее правильное решение.

Упражнения для тренировки мышц спины

Упражнения для развития мышц спины можно разделить на три группы:

  • упражнения для развития трапециевидной мышцы - шраги, подъемы на грудь;
  • упражнения для развития широчайшей мышцы спины - подтягивания и тяги;
  • упражнения для мышц выпрямителей позвоночника - наклоны, разгибания.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы

Шраги со штангой

Стоя лицом к штанге, расположенной на полу или на подставке. Ноги врозь. Гриф держать на прямых руках чуть шире плеч хватом сверху:

- сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, как бы пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, главным образом ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.

Примечание: если вы тренируетесь с тяжелым весом, то держите штангу разнохватом (встречным хватом), советуем менять при каждом новом подходе хват, чтобы уравнять работу трапециевидных мышц.

Сначала держите правую ладонь в положении пронации, а левую в положении супинации, а затем наоборот: правую ладонь в положении супинации, а левую - в положении пронации.

Шраги с гантелями

Стоя. Ноги врозь. Голову слегка наклонить вперед. Гантели по бокам на опущенных руках;

- сделать вдох, приподнять плечи, потом плавно отвести их назад, осторожно опустив;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.

Примечание: при использовании тяжелого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми.

Шраги на тренажере

Стоя лицом к тренажеру. Взять хватом сверху рычаги тренажера на расстоянии чуть шире плеч:

- сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки.

Упражнения для развития широчайшей мышцы спины

Подтягивания на перекладине хватом снизу

В висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч:

- сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины;

- сделать выдох по окончании движения.

Это движение развивает широчайшую мышцу и большую круглую мышцу спины. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы. В связи с этим данное упражнение можно адаптировать для программы тренинга плечевых мышц и бицепсов. В нем задействованы также трапециевидная мышца (ее средняя и нижняя части), ромбовидная и большая грудная мышцы.

Это упражнение требует значительных физических усилий. Поэтому с меньшим риском его можно выполнять на тренажере с верхним блоком.

Тяги верхнего блока узким хватом

Сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять рукоятки верхнего блока узким хватом:

- сделать вдох и, выпятив грудь, потянуть рукоятки блока вниз, слегка отклонив туловище назад, пока рукоятки не коснутся груди;

- сделать выдох по окончании движения.

Это превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапециевидная мышцы, а также задние части дельтовидной мышцы.

Любые тяги верхнего блока вовлекают в работу бицепсы и плечевые мышцы, а также нагружают плечелучевые мышцы.

Тяги верхнего блока прямыми руками

Стоя лицом к тренажеру. Ноги врозь. Взять прямыми руками гриф хватом сверху на ширине плеч. Спину держать неподвижно, живот подобран:

- сделать вдох и одновременно обеими руками потянуть гриф вниз, пока он не коснется передней поверхности бедер, держа руки прямо (допустимо лишь слегка согнуть локти);

- сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, а также нагружает большие круглые мышцы и длинные головки трицепсов, которые, в частности, отвечают за правильное положение плечевого сустава.
 

Примечание: пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

Тяги нижнего блока (гребля)

Сидя лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока:

- сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;

- по окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.

Это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом" трапециевидные и ромбовидные мышцы. В момент выпрямления туловища вовлекаются также мышцы - разгибатели позвоночника. В момент наклона под силой веса растягиваются все мышцы спины.

Внимание:

во избежание возможных травм спины, производя тягу нижнего блока с тяжелым весом, никогда чрезмерно ее не округляйте.

ВАРИАНТ С ШИРОКИМ ГРИФОМ В КАЧЕСТВЕ РУКОЯТКИ:

1. Хват снизу акцентирует нагрузку на трапециевидные мышцы (нижние части), ромбовидные мышцы и бицепсы.

2. Хват сверху акцентирует нагрузку на задние части дельтовидных мышц и средние части трапециевидных мышц.

Тяги гантели одной рукой

Взять гантель. Ладонь повернуть к телу внутрь. Руку и колено одной и той же стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать:

- сделать вдох и подтянуть гантель к телу как можно выше, двигая локоть максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища в сторону;

- сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения. Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.

Тяги штанги, стоя в наклоне

Стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч:

- сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота; потянув гриф штанги до касания груди;

- по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом - ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Внимание: во избежание травм при выполнении упражнения никогда не сутультесь.

Кисти в положении пронации (хват сверху).

Преимущественно работают мышцы спины, ромбовидные мышцы и нижняя и средняя части трапециевидных мышц,
 

Кисти в положении супинации (хват снизу).

Преимущественно работают мышцы спины, верхняя часть трапециевидных мышц и бицепсов.

Тяги Т-образного грифа (гребля)

Стоя на платформе, внутри которой расположен т-образный гриф. Взять его хватом сверху. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Туловище наклонить вперед под углом примерно в 45:

- сделать вдох и потянуть гриф, пока он не коснется груди;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела. Оно задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, подостную мышцу, а также в момент сведения лопаток друг с другом - ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу (главным образом ее среднюю часть) и сгибатели предплечий.

Наклонное положение туловища вовлекает в работу изометрическим напряжением мышцы живота и поясницы.

При приведении кистей в положение супинации нагрузка переносится частично на бицепс плеча, а в конце тяги - на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Некоторые тренажеры оснащены параллельными рукоятками, что позволяет качественно удерживать гриф промежуточным хватом, не перегружая плечелучевые мышцы.

Во время тяги т-образного грифа без опоры животом или грудью очень важно не округлять ни в коем случае спину, чтобы не получить травму.

Становые тяги со штангой

Стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить, слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении.

В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и руках бедра окажутся немного выше уровня коленного сустава.

Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжелым весом).

Контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:

- сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней:

- когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног;

- по окончании движения сделать выдох.

Задержаться в вертикальном положении в течение двух секунд, после чего опустить штангу на пол, по-прежнему не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.

Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

ПРИМЕЧАНИЕ: уменьшающий степень вращения, разный силовой хват позволяет удерживать гораздо более значительные весовые нагрузки.

В любых движениях с использованием тяжелого веса, необходимо соблюдать обязательный "блок":

1. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание. Это положение жесткой грудной клетки не позволит вам сутулить верхнюю часть туловища.

2. Мышцы живота держать в напряжении, контролируя внутрибрюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу вперед.

3. Поясницу прогнуть, держа мышцы позвоночника в напряжении, чтобы в заключительной фазе движения спина не сгорбилась и не произошло защемления в нижнем отделе позвоночника. Эти три одновременно выполняемых действия называются "блок", который предупреждает округление спины, что может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжелым весом.

Вертикальные тяги

Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги расположен внизу, у бедер, на ширине ладони хватом сверху:

- сделать вдох и протянуть штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, выпрямляя руки, не делая при этом резких движений;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает трапециевидные мышцы, главным образом их верхнюю часть, а также дельтовидные мышцы, мышцы, поднимающие лопатку, бицепсы плеча, плечевые мышцы, мышцы предплечий, живота, ягодиц и крестцово-поясничные мышцы.

Следует отметить, что, чем шире хват, тем больше вовлекаются в работу дельтовидные мышцы, а трапециевидные мышцы - меньше.

Упражнения для мышц выпрямителей позвоночника

Поясничные прогибания

Расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Лобок находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:

- сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.

При смещении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на крестцово-поясничных мышцах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага.

Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении в течение нескольких секунд.

Существует другая скамья со специальным наклонным положением, которая позволяет более комфортно делать это движение. Но на ней необходимо осторожно использовать верхнюю фазу движения.

Варианты:

- прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя тем самым нагрузку на нижние мышцы спины, выпрямляющие позвоночник;

- для большего усиления нагрузки можно выполнять упражнение с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди.

Разгибания туловища на тренажере

Стоя на тренажере. Туловище наклонить вперед. Валик тренажера поместить на уровне лопаток:

- сделать вдох и максимально выпрямить туловище, затем медленно вернуться в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего - на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Это упражнение превосходно подходит начинающим и выполняется по 10-20 раз, что позволяет развить силу мышц необходимую для выполнения более сложных упражнений.

Это упражнение можно усложнить, добавив вес и уменьшив число повторений. На тренажере можно удобно регулировать амплитуду движения и нагрузку, причем во время одного и того же подхода.
 

Пример: выполнить два подхода с пятнадцатью повторениями с умеренной нагрузкой и полной амплитудой движения, после чего следуют два подхода с семью повторениями с более тяжелой нагрузкой и короткой амплитудой.

Источники

1. Как тренировать спину. Упражнения
http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/2346-kak-trenirovat-spmnu.-uprazhnenija.html

2. Упражнения для тренировки мышц спины
http://www.delavie.ru/spina.htm

Похожие страницы