Упражнения направленные на повышение гибкости

Необходимо учитывать изменения, происходящие в организме женщины. Во время занятий, продолжительностью не более 15 минут, частота пульса не должна превышать 140 ударов в минуту. Очень важна индивидуальная переносимость физической нагрузки. Если занятия аэробикой проходили и до беременности, их продолжительность может превышать 15 минут при удовлетворительной переносимости нагрузки. Также может быть использован "разговорный тест". То есть нагрузка должна быть такой интенсивности, чтобы можно было вести разговор, не задыхаясь. Желательно проводить занятия 3 раза в неделю. Особое внимание следует уделять терморегуляции, так как в течение 1 триместра беременности гипертермия может оказать повреждающее воздействие на закладку органов плода. При появлении боли в спине, головной боли, одышки, головокружения, кровотечения из половых путей необходимо прекратить занятия.

Тренировка мышц спины

Упражнение 1

Рекомендуется для облегчения болей в верхней части спины. Снятие напряжения в плечах, шее и спине. Сядьте на пол в удобном положении. Поднимите одну руку вверх, одновременно делая вдох. Потянитесь рукой еще выше, почувствуйте, как растягиваются мышцы от талии до плеча. Согните руку в локте и опустите ее вниз, медленно выдыхая. Повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте 4-5 раз для каждой руки.

Упражнение 2     

Рекомендуется для снятия напряжения в плечах, шее и спине. Исходное положение - стоя или сидя. Спина выпрямлена, руки расслаблены и опущены вниз. Сделайте вдох, медленно поднимая и вытягивая вперед плечо, приостановитесь, сделав пол-оборота. Затем медленно отведите плечо назад и опустите его. Завершив оборот, сделайте выдох. Сделайте то же самое другим плечом. Повторите 4-5 раз.

Упражнение 3     

Рекомендуется для крепления верхней части спины, грудной клетки и рук, снятие напряжения икроножных мышц. Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух шагов от нее. Обопритесь прямыми руками о стену и наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях. Ступни не должны отрываться от пола. Медленно, с усилием оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.

Упражнение 4     

Позволяет снять напряжение в спине, усиливает кровообращение в ногах. Стоя левым боком к спинке стула или стене, обопритесь на нее левой рукой. Подтяните правую ногу правой рукой к животу. Согните дугой спину, наклоните голову вперед. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем выпрямитесь и опустите ногу. Повторите, повернувшись другим боком.