12 лучших вариантов планки — и каждая мышца тела в тонусе!

Темы: Мышцы

Пожалуй, планка уже давно является неотъемлемой частью любой тренировки. Это простое, на первый взгляд, упражнение, отлично поддерживает все мышцы в тонусе, поскольку для удержания правильного положения тела приходится напрячь и живот, и ягодицы, и руки, и ноги. Если вы уже научились правильно выполнять классический вид этого упражнения, предлагаем ознакомиться с вариантами планки, которые сделают тренировку более разнообразной и эффективной.

Беспроигрышные варианты планки, которые помогут укрепить все тело

Варианты планки, описание и иллюстрации которых мы приведем ниже, могут выполнять как профессионалы, так и новички. Однако последним необходимо правильно рассчитывать свои силы – не обязательно изнурять себя, выполняя полное количество повторов, указанное в описании.

Сначала сосредоточьтесь на правильности выполнения упражнения, а увеличить время или интенсивность выполнения движений можно будет постепенно.

1. Планка с прыжками

Данная вариация популярного упражнения поможет не только проработать мышцы рук, кора и нижней части тела, но и станет отличной тренировкой для сердца.

2. Планка на двух точках опоры

Выполнять данное упражнение будет непросто, однако, когда Вы научитесь его делать, упражнение «окупится» в виде стабильного и крепкого торса.

3. Планка на локтях

Данное упражнение – довольно распространенный вариант планки, который многие осваивают одновременно с классической вариацией упражнения.

4. Планка на локтях с броском

Если планка на локтях стала для Вас привычным упражнением, пришло время усложнить ее.

5. Динамичная планка

В ходе данного упражнения Вам придется не просто удерживать тело в планке, но и перемещаться вверх-вниз. Вот как это делается:

6. Планка с подъемом ноги

Данный вариант планки помогает укрепить мышцы плеч, талию, мышцы живота, спины, внешней части бедра и ягодиц.

7. Обратная планка

Выполняйте данную стойку, чтобы поддерживать в тонусе трицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц и живота.

8. Обратная планка с подъемом ноги

Плечи, ноги и живот будут максимально задействованы в данном варианте упражнения.

9. Планка с утяжелением

Такой вариант планки заставить максимально работать все тело.

10. Планка с подъемом руки в сторону

Основной данного варианта планки является балансирование. Estet-portal.com предупреждает: это движение не из легких:

11. Планка с боковым подъемом ноги

Выполняя данное упражнение, Вы будете поочередно задействовать обе стороны тела.

12. Планка + скалолаз

Выполняя эти варианты планки, вы сможете сделать свою тренировку максимально разнообразной и эффективной. Однако предупреждаем, что некоторые из приведенных упражнений новичкам будут даваться с очень большим трудом. Не спешите, работайте над техникой, при необходимости отдыхайте – и у вас все получится! 

 

По материалам estet-portal.com