Позвоночник
Зарядка для спины
Остеохондроз – заболевание позвоночника, при котором происходят изменения в межпозвонковых дисках. Эта болезнь – расплата за то, что человек когда-то встал на ноги и стал прямоходящим. В результате наш позвоночник отдыхает только ночью, когда мы спим на спине. В остальное время на позвонки действует двойная нагрузка: сила притяжения Земли и наш собственный вес. Когда мы стоим, нагрузка возрастает в 2,5 раза, а при наклоне туловища вперед – в 10 раз. За время эволюции наш позвоночник научился частично компенсировать вертикальные нагрузки, используя усиленный мышечный корсет и физиологические изгибы. Но когда мы сидим, этих механизмов компенсации недостаточно. Проблема усугубляется еще и тем, что наш мозг, занятый работой, не реагирует на сигналы дискомфорта, которые посылает уставшее тело. Мы не замечаем небольшого напряжения мышц, а потом удивляемся, почему ни с того с сего разболелась голова, плечи или поясница. Увлекшись работой или игрой, мы словно застываем, не давая мышцам ни на секунду отдохнуть. Поэтому первое и главное правило работы за компьютером – менять положение тела каждые 15 минут.
Скорая помощь позвоночнику
Шея. Для того, чтобы в конце рабочего дня не болела голова, постарайтесь чаще проделывать на рабочем месте упражнение, предупреждающее появление шейного хондроза. Чем больше вы будете тренировать мышцы шеи, тем большую часть нагрузки они смогут снять с позвоночного столба.
Сомкните руки на затылке. Одновременно напрягите мышцы рук, наклоняя голову вперед, и мышцы шеи, словно пытаетесь откинуться назад. Делайте пять подходов по три секунды в течение дня.
Плечи. Сидя за компьютером, мы часто неосознанно поднимаем плечи вверх. Болезненные ощущения могут возникать из-за отсутствия подлокотников у кресла, несоответствия высоты стола и стула. Это приводит к тому, что, работая с мышкой, мы вынуждены напрягать правое плечо больше, чем левое. Результат – сдавленность позвонков в области шеи и боль в плечах. Если в ваших планах в ближайшее время не записано посещение массажиста, поможет упражнение.
Сделайте глубокий вдох, почувствуйте как «раскрывается» грудная клетка. На вдохе максимально отведите плечи назад. Расслабьтесь, сбросив напряжение. Делайте пять подходов по пять-шесть секунд в течение дня.
Грудной отдел позвоночника. Нагрузка на позвонки в этой части спины грозит не только болезненными ощущениями. Напряженность мышц, ущемление нервно-сосудистых пучков снижает количество нервных окончаний, которые связывают центральную нервную систему и внутренние органы. Особенно могут пострадать органы дыхания, пищеварительной системы, надпочечники, мочевой пузырь и почки. Предотвратить неприятные симптомы поможет такое упражнение.
Почувствовав напряжение в спине – от лопаток до поясницы, – отвлекитесь от работы на пару минут, обопритесь руками о стол и «подышите» животом. Так вы разгрузите мышцы этой области и уменьшите мышечный спазм.
Поясничный отдел позвоночника. Человеку, который долго работает за компьютером, свойственно «сползать» со стула. В таком положении позвоночник неестественно изгибается, поясница не получает нужной поддержки и если мышечный корсет не развит, остеохондроз не за горами. Частично снять напряжение могут помочь два упражнения.
Внимание! Боли в правой части поясницы могут быть симптомами воспаления почек! Если боль постоянная и режущая, срочно обратитесь к терапевту!
Если у вас нет возможности ненадолго уединиться, сядьте на самый краешек стула, расставив ноги на ширину плеч. Максимально расслабьте руки, опустите их вниз, между ног. Медленно, позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела, «скручивайтесь», словно улитка. Сначала опустите голову, прижимая подбородок к груди. Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Затем «скручивайте» грудной отдел позвоночника, поясницу. «Повисите» в нижней точке, чуть-чуть покачиваясь, стараясь максимально расслабить мышцы спины на несколько секунд. Затем так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
Лучше всего это упражнение выполнять стоя, но обязательно в обуви на плоской подошве, без каблука. Ступни параллельно друг другу, расставленные чуть уже ширины плеч.
Точно так же, как в варианте сидя, выполняйте скручивание. Не пытайтесь достать руками пол и не сгибайте колени. Ваша главная задача – максимально снять напряжение между позвонками.
«Встряхиваем» позвоночный столб. Это упражнение тоже желательно выполнять стоя, но если такой возможности нет, можно ограничиться вариантом-минимум и заниматься, не вставая из-за компьютера.
Представьте, что к вашей макушке привязана ниточка, которая тянет вас вверх словно марионетку. Потянитесь макушкой вверх, одновременно опуская как можно ниже плечи.
Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы шеи. Теперь, «закрепив» голову в исходном положении, «опускаем» вниз позвонок за позвонком, словно растягивая невидимую резинку. Подайте копчик чуть-чуть вперед, усильте напряжение в позвоночнике. Точно так же, не спеша, подайте копчик назад и начните «подтягивать» позвонки вверх к макушке. В последнюю очередь поднимите максимально плечи к ушам. Задержитесь в верхней точке несколько секунд и снова проделайте все упражнение сначала – от макушки до копчика. Если вы качественно его сделали, к вашему росту прибавится как минимум два сантиметра – это расслабились сдавленные во время сидения межпозвонковые диски.
«Подпорки» для спины
Фитбол – большой надувной мяч, который продается в спортивных магазинах под названием «гимнастический». Попробуйте сидеть на нем вместо кресла за компьютерным столом и о проблемах со спиной, связанных с малоподвижным образом жизни, можете забыть. Вы прекрасно накачаете мышечный корсет позвоночника, балансируя на мяче. А сильные мышцы – главное условие долгого здоровья позвоночника. Фитболы бывают трех видов: обычный гимнастический, массажный и гимнастический с ручками для фитнеса. Мы рекомендуем выбирать первые два. Главное – подобрать размер фитбола под ваш рост. Лучше всего опробовать мяч прямо в магазине: в положении сидя ваши колени должны быть согнуты под углом в 95-100% градусов.
Ортопедическая подушка – более оптимальный вариант фитбола, приемлемый даже на работе. Это небольшая круглая надутая подушка. Внешне она больше всего напоминает резиновую грелку. Эффект такой же, как у фитбола.
Можжевеловый валик предназначен для поддержания поясницы. Опыт показывает, даже если у вас эргономическое кресло, повторяющее изгибы тела, оно далеко не всегда может в достаточной мере помочь расслабить мышцы поясничного отдела. Особенно это актуально для людей выше или ниже стандартного роста и с чуть более ярко выраженным поясничным изгибом. Валик подкладывается в месте изгиба спины, благодаря чему позвонки не испытывают такого сильного давления.
