Все о гиперэкстензиях — 7 вариаций

Все о гиперэкстензиях — 7 вариаций:

  1. Классическая гиперэкстензия
  2. Гиперэкстензия в упоре 1 ногой
  3. С дополнительным весом у груди
  4. С дополнительным весом за спиной
  5. Горизонтальная гиперэкстензия
  6. Обратная гиперэкстензия (прямые ноги)
  7. Обратная гиперэкстензия (согнутые ноги)

Гиперэкстензии

  • Встаньте на платформу стопами, и упритесь пятками в валики тренажера. Обопритесь туловищем, предварительно установив высоту держателя так что бы, она была чуть ниже вашего пояса. Выполняем наклоны туловища, руки за головой, спина прямая. Работают мышцы спины, в основе поясничного отдела, выпрямитель позвоночника, длинная мышца спины, задняя поверхность бедра, ягодицы. Низко не опускаемся чуть меньше угла 90 градусов между ногами и спиной, в верхнем положении до выпрямления туловища, выше не нужно -- никаких переразгибаний иначе есть вероятность повредить межпозвоночные диски.
  • Второй вариант выполнения, в опоре одной ногой, отлично нагружаем бицепс бедра и ягодицы! Остальное все тоже самое что и при первом варианте. Не рекомендуется выполнять с болями в пояснице.
  • Следующий вариант выполнения, гиперэкстензии с весом:
    • первая вариация удержания диска в руках перед грудью,
    • вторая вариация диск находится на спине — рекомендуем именно вторую вариацию, так как если вес диска будет большим руки устанут держать его раньше спины.
  • Следующий вариант — горизонтальная гиперэкстензия. Все тоже самое что и при первом варианте, только положение ног находится выше, и в работу больше включаются задняя поверхность бедра и ягодицы — отличное упражнение, если данный тренажер есть в вашем зале, не забывайте про него!
  • Идем далее — обратная гиперэкстензия, беремся руками за ручки тренажера, корпусом ложимся так что бы таз находился на самом краю опоры. Выполняем подъемы ног, опускать низко не нужно, поднимаем до прямой линии корпуса и ног, высоко ноги не поднимааем, дабы избежать повреждения межпозвоночных дисков.
  • Вторая вариация выполнения, если хотите нагрузить больше ягодицы, то ноги нужно немного согнуть в коленных суставах, так же и при такой вариации можно безопасно для коленных суставов использовать утяжелители на ноги.

Похожие страницы