Советы тренера: лучшие упражнения с фитболом

Фитбол — одно из самых лучших и интересных изобретений в фитнесе. Занимаясь вместе с ним вы минимизируете возможность получить травму, поэтому довольно часто его используют в пилатесе. Благодаря тому, что под весом тела мяч прогибается, это снижает нагрузку на позвоночник и суставы.

Благодаря фитболу обычные упражнения можно усложнить или облегчить, тренировка становится веселее и интереснее. Как же выбрать себе такой чудо-мяч?

Опираясь на свой опыт, могу сказать, что точной формулы для выбора фитбола нет. Но некоторые тренеры рекомендуют выбирать мяч, отталкиваясь от своего роста. При росте от 152 до 165 см диаметр мяча должен быть 55 см, при росте 165 до 185 см – 65 см. У меня на занятиях были ситуации, когда совсем миниатюрным девочкам было удобнее заниматься с самым большим мячом, поэтому на такой мелочи не стоит заморачиваться.

Главное взять мяч в руки и начать тренировку.

Если какие-то упражнения будут для вас слишком сложными, либо вам будет сложно удерживать баланс, их можно пропустить, но компенсировать каким-то другим упражнением на ту же группу мышц желательно.

1 упражнение. Разминка

В качестве разминки сядьте на мяч и попрыгайте на нем 2-4 минуты. Следите за тем, чтоб спина была ровной. Далее выполните 15 покачиваний вперед-назад, чтобы включились в работу ягодицы, потом покачивайте бедрами со стороны в сторону 10-15 раз.

2 упражнение. Статическое упражнение с опорой на фитбол для укрепления мышц пресса, спины и ног

Из положения сидя позвонок за позвонком опускайтесь на мяч, проходя ногами вперед, пока Ваши лопатки не окажутся на фитболе. Вытяните руки за голову и удерживайте это положение от 30 секунд до 3 минут.

3 упражнение. Динамическое упражнение для пресса

Далее уложите всю спину на мяч, руки положите за голову и держите ее на весу, не откидывайте назад. Усилиями пресса поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз, отрывая голову, плечи и большую часть лопаток. Выполните от 20 до 50 повторений.

4 упражнение. Динамическое упражнение для косых мышц живота №1

Техника выполнений такая же, как и у предыдущего упражнения, только теперь мы поднимаемся вверх и поворачиваемся в сторону, вначале в одну, потом в другую. Количество повторений от 10 до 25 раз на каждую сторону.

5 упражнение. Динамическое упражнение для косых мышц живота №2

Полностью повернитесь на бок. Ровными ногами, упираясь в пол, руки все еще за головой, делайте динамические движения к фитболу и вверх. Первые разы может быть сложно удерживать баланс – не переживайте со временем все получится. Начинайте с 5 раз на каждую сторону.

6 упражнение. Растяжение

Полностью ложитесь на фитбол, руками потянитесь за голову, ровными ногами вперед.

7 упражнение. Статическое упражнение на баланс

Встаньте с фиболом положите его перед собой. Упритесь в него локтями, а ноги выровняйте. В этом положении замрите на 10-20 секунд. Проследите, чтоб ягодицы были слегка приподняты вверх, чтоб не перегружалась поясница.

8 упражнение. Упражнение для мышц спины

Живот положите на фитбол, ноги ровные, руки за головой, удерживая равновесие, поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища. Количество повторений: 10-20 раз.

9 упражнение. Скручивание на высоком упоре

Пройдите руками вперед, встаньте в высокий упор на фитболе, стопы оставляйте на мяче. Втяните живот, подтяните пресс, затем силой мышц живота подведите колени к груди. Повторите упражнение 15-25 раз, выполняйте упражнение 15-30 секунд.

10 упражнение. Статическое укрепление мышц спины

Вернитесь руками назад, оставляя на мяче только низ живота.Ровными ногами упритесь в пол, а руки выпрямив вдоль корпуса, потяните вниз, грудная клетка открыта, взгляд направлен вперед и вверх. Макушка вытягивается вверх, выполняйте упражнение 15-30 секунд.

Автор: Светлана Чередниченко,
инструктор по пилатесу

 

По материалам womanway.com.ua