Позвоночник
Упражнения для позвоночника и боль в спине
Медицинская статистика утверждает что: более половины пациентов всех возрастов старше 20 лет жалуются на боль в спине, свыше 60 процентов всех трудопотерь связано с заболеваниями позвоночника.
Три четверти наших сограждан (включая старших школьников и студентов) страдают от последствий малоподвижного образа жизни. Но к этому надо прибавить еще около 10 процентов населения - тех, у кого ущерб опорно двигательному аппарату и его основе - позвоночнику - наносит избыточная, чрезмерная двигательная активность. Иными словами, даже занятия лечебной физкультурой (гимнастикой) и спортом сами по себе не уберегают от заболеваний позвоночника.
Поэтому мы надеемся, что представленный ресурс будет полезен и необходим любому из нас.
Подготовка к началу упражнений для лечения позвоночника
Боли в спине нельзя выпускать из под контроля. Обратите внимание на сигналы тревоги.
Прежде чем действительно возникнут трудности в виде защемления, остеохондроза, протрузии, дистрофические изменения надо в любом случае что то предпринимать. Но в большинстве случаев, к сожалению, мы этого не делаем, так как необходимость вмешательства осознается только при крайней необходимости - когда движения позвонков становятся не такими свободными, как раньше, когда не так просто выходить из автомобиля, нагибаться - выпрямляться, догонять теннисный мяч и прочее. Становится обременительным для позвоночника - долгое сидение за рабочим столом или возникают стойкие осложнения после непривычной нагрузки, например игры в футбол или работы в саду.
Все это является сигналом тревоги, который означает, что не все в порядке с позвоночником и было бы благоразумнее что то предпринять, провести диагностику для его лечения. Если осложнения и боли в спине стойкие, то надо обратиться к врачу и пройти тщательное обследование всех отделов позвоночника. Возможно, вам назначат физиотерапевтическое лечение позвоночника, чтобы ликвидировать возникшие осложнения.
Необходимо также выполнять зарядку, лечебную программу дома, что бы укрепить успех лечения позвоночника. Если же осложнения еще не так велики, вы сможете прийти в форму с помощью лишь тренировочной программы. Заняться гимнастикой для позвоночника вам необходимо в том случае, если на два или больше из предложенных ниже вопросов вы ответили «да»:
- занимаетесь ли вы спортом редко или не занимаетесь вообще?
- у вас профессия, требующая сидения или односторонней нагрузки?
- бывают ли у вас иногда боли в спине, особенно после долгой нагрузки?
- есть ли у вас ощущения, что вы немного неподвижны в спине?
Вы должны обязательно посетить врача, если у вас бывают:
- боли в крестце, ноге или руке, особенно если тело принимает вынужденное щадящее положение;
- смещение позвонков;
- боли в спине при кашле, чиханьи;
- частые приступы болей в спине в течение года;
- боли в покое;
- потеря силы в руке или ноге
- исчезновение или ослабление осязательных ощущений.
Само собой разумеется, что это лишь приблизительный обзор, но, возможно, он вам поможет.
Порядок выполнения упражнений для позвоночника построен всегда таким образом:
- разминка
- улучшение подвижности позвоночника
- растягивание позвоночника
- укрепление позвоночника
- установка осанки
Существует несколько правил восстановления и укрепления позвоночника
, которым нужно следовать:
- упражнения для позвоночникане должны причинять никакой боли в спине;
- упражнения выполняются медленно, плавно и никогда резко или отрывисто;
- суставы должны позволять совершать движение, нельзя силой переходить границу подвижности сустава;
- упражнения на растяжку позвоночника также должны проводиться только в пределах подвижности суставов;
- подвижность имеет смысл только тогда, когда мышцы имеют достаточно силы, чтобы удерживать положение
Все люди обладают разными возможностями, поэтому, прежде чем начать занятия для оздоровления позвоночника, проверьте себя, относитесь ли вы к типу людей плохо гнущихся и малоподвижных, мышцы которых легко укорачиваются, или вы относитесь к людям подвижным, со слабой соединительной тканью, чьи мышцы, однако, слабые. С учетом этого вы должны сориентировать свою программу упражнений. Однако известны и такие упражнения для позвоночника, которые, в принципе, подходят всем людям, страдающим болью в спине, хотя возможны индивидуальные отклонения. В спорных случаях ваше тело «решит», какие упражнения подходят, а какие нет. При необходимости упражнения заменяют другими, более подходящими.
Упражнения для подвижности позвоночника
1. Исходное положение - сидя, выпрямившись на табурете, голову наклонить вперед и медленно поворачивать в стороны. ;
2. Исходное положение - то же, голову повернуть далеко в сторону. Движения подбородком вверх и вниз.
3. Исходное положение - то же, руки в стороны. Вращение руками так, чтобы ладони были обращены то вверх, то вниз. Плечи тоже вращаются.
4. Исходное положение - то же, пальцы сцеплены, руки вытянуты вверх. Попеременно тянуть руками в одну и в другую сторону или одной рукой описывать большой круг вокруг тела.
5. Исходное положение - стоя на четвереньках, пальцы рук направлены вперед, локти слегка согнуты, груднаяклетка не должна провисать, голова является продолжением позвоночника.Движения тазом вверхвниз. Попытайтесь приэтом удержать груднойотдел в неподвижности(представьте: у вас наплечах стоит стакан с водой).
6. Исходное положение - Вариант предыдущего упражнения для лучшего выключения из движения грудной клетки:руки упираются в табурет, грудной отдел натянут. Движения тазом вперед назад. Это упражнение предназначено специально для поясничного отдела.
7. Исходное положение - стоя на четвереньках. Движения колена и противоположного локтя друг к другу, затем их вытягивание. Не раскачиваться, позвоночник держать стабильно.
8. Исходное положение - стоя на четвереньках. Попеременно опираться на колено и противоположную руку. Другие рука и нога немного расслаблены и находятся на весу (около 2 см). Спину держать стабильно. Выполнять в темпе ходьбы (около 120 раз в минуту). Это упражнение рекомендуется для тренировки переменной нагрузки на спину при ходьбе.
9. Исходное положение - стоя на четвереньках.
Ногу вытянуть и потянуть в сторону, эту же руку одновременно вытянуть далеко вперед и тянуть в противоположную сторону.
Можно выполнить это упражнение из положения стоя: поставить колено одной ноги на табурет, другую ногу в сторону.
Упражнения для растяжки позвоночника
1. И.п.--- сидя на табурете, рукой взяться за сиденье, спина должна оставаться стабильной.
Для трапециевидной мышцы: голову наклонить вперед в сторону, противоположную той, которая должна быть натянута, и повернуть до положения натяжения. Свободная рука крепко держит голову, в то время как вы тянете себя в другую сторону от фиксированных плеч (с прямой спиной).
2. Для задних мышц шеи: голову наклонить вперед и повернуть в Сторону. Держать голову рукой. Тянуть себя с прямой спиной косо вперед.
3. Для мускулатуры спины поясничного отдела. И.п. — лежа на спине; обхватить колени и подтянуть их к животу. Верхняя часть тела расслаблена. Статическое напряжение возникает при давлении коленей на руки, которые, в свою очередь, еще сильнее притягивают колени к животу.
4. Для мышц--- сгибателей бедра. И.п. — стоя на одном колене, другая нога, согнутая в колене, впереди. Продвигая голень сзадистоящей ноги назад, создают внутреннее вращение тазобедренного сустава. Руки упираются в колено впередистоящей ноги. Живот и ягодицы напряжены, чтобы поясничный лордоз исчез; постепенно двигают вперед бедро. Возникает полное натяжение тазобедренного сустава.
5. Для мышц — разгибателей колена. И.п.— стоя, одной рукой держась за опору. Натянуть живот и ягодицы, чтобы исчез прогиб в пояснице. Ногу взять за подъем и потянуть к себе, чтобы пятка коснулась ягодицы. Потом бедро постепенно тянуть назад. Не прогибаться в пояснице!
6. Для мышц — сгибателей колена. И.п.— лежа на спине, ноги вытянуты вперед. Поднять прямую ногу как можно выше. Вторая нога выпрямлена и остается лежать. Взять поднятую ногу в области колена, активно потянуться пяткой вверх. В паузе можно немного ослабить колено или надавить ногой на руки. Затем снова попытаться потянуться пяткой. Конечная цель: вытянутая нога стоит точно вертикально.
10. И.п.--- лежа на животе, пятки прижаты друг к другу, руки вдоль туловища, большие пальцы рук наружу. Напрячь мышцы живота и ягодиц. Свести плечи, приподнять руки, голову оторвать от иола, лицо вниз. Ноги от пола не отрывать.
Можно варьировать движения руками. Например, выполнять небольшие ударные движения или поднять одну руку вперед и попеременно «боксировать» руками вперед; можно руки вынести вперед (U образная форма).
11. И.п.--- лежа на животе на кушетке, ухватившись руками за передний край. Медленно поднять сомкнутые ноги, оставить их немного ниже горизонтали и удерживать около 6 секунд, после чего медленно опустить. Повторить 6 — 10 раз.
12. И.п. — лежа на боку, колени согнуты, нижняя рука вытянута вверх, верхняя рука упирается в пол перед грудью, позвоночник в правильном положении. Попеременно сгибать и разгибать ноги на весу. Не раскачиваться.
13. И.п. — то же. Колени сначала согнуты. Нижняя рука и верхняя нога вытянуты, нижняя остается согнутой, но должна оторваться от пола, при этом голень поднята выше. Верхняя рука прижата к колену нижней ноги, локоть слегка согнут. Голова смотрит назад за плечо. Вернуться в исходное положение. После нескольких повторений повернуться в другую сторону. Внимание: бедро не должно отклоняться ни вперед, ни назад!
14. И.п. — лежа на спине. Под поясницу подложить плоский валик. Ноги развести на ширину таза, колени слегка согнуты. Пальцы ног максимально подняты, пятки нажимают на пол. Руки немного приподняты, кисти максимально подняты вверх в лучезапястном суставе, пальцы слегка согнуты, локти также немного согнуты. Упражнение жимом. Приподнять голову, подбородок втянуть. При этом возникает сильное давление от плеч в запястье, по всему позвоночнику, от тазобедренного сустава в пятки: пятки остаются на месте, колени и локти согнуты, затылок натянут от плеч. Это упражнение оказывает натягивающее действие на весь осевой скелет, вся мускулатура спины работает вместе, укрепляется мышечный корсет. Примечание. Если возникают большие трудности в удержании головы, можно оставить ее лежать, но не расслабленно. Шейный отдел следует натянуть.
15. Модификация предыдущего упражнения: например, попеременное тянущее поднимание рук, Одна рука медленно движется за голову вверх. Потом руки меняются,
при этом напряжение сохраняется.
16. И.п. — лежа на спине. Одна рука упирается в противоположное колено, которое немного согнуто. Другая рука лучезапястным суставом и пятка другой ноги упираются в пол. Такое упражнение оказывает сильное воздействие на мышцы живота.
17. И.п. — то же. Ноги вытянуты, руки или вытянуты вперед вдоль тела ладонями вверх, или скрещены на груди. Верхняя часть тела натянута до плеч и приподнята от пола до лопаток, ягодицы натянуть. Примечание. Не нужно стремиться подняться как можно выше и скруглять при этом спину. Лучше оставить позвоночник на тянутым.
18. И.п. — то же. Руки за головой. Ноги, согнутые в коленях, поднять вверх — бедра вертикально, голени горизонтально. Поясничный отдел прижат к полу. Медленно двигать пятками вперед. Они должны двигаться строго горизонтально по отношению к полу, на одной высоте. Ноги двигать вперед как можно дальше, туловище от пола не отрывать, то есть поясничный отдел не отрывать от опоры. Можно двигать то одной, то другой ногой.
19. Укрепление мышц шеи. И.п. — сидя. Кисть одной руки расположена на шейном отделе позвоночника, чтобы защитить его, другая с разных сторон производит давление. Голова должна оставаться в середине.
20. Укрепление мускулатуры плеч и спины. И.п. — сидя. Растягивать и удерживать пружину, гимнастический шнур или эспандер. Спина прямая.
21. Выработка правильной осанки. И.п. — сидя, верхнюю часть тела немного наклонить вперед. В руки взять груз (гантели, бутылки с водой и т. д), совершать руками различные движения, не изменяя положения спины. Многократно повторить.
