Упражнения для мышц позвоночника и гибкости позвоночника

Для усиления позвоночника и поддерживающих его мускулов в программу оздоровления позвоночника можно включить дополнительные упражнения.

№ 1. Растяжение шеи и усиление верхней части спины. Встаньте прямо, раздвиньте ноги на ширину ступни, расслабьте мускулы. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Делайте это в течение шести секунд, считая: "Одна-тысяча-один, одна-тысяча-два...одна-тысяча-шесть". Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.

№ 2. Усиление и растяжение спины. Это упражнение очень эффективно, когда вы чувствуете усталость в спине. Встаньте прямо, ноги на ширине ступни, поднимитесь на носки и вытяните вверх руки, затем расслабьтесь. Нагнитесь, положите ладони на ноги позади колен, втяните живот и попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками. Держите это положение в течение шести секунд, считая: "Одна-тысяча-один... одна-тысяча-шесть, затем расслабьтесь... напрягитесь... расслабьтесь".

№ 3. Вытягивание ног для усиления спины. Обопритесь руками о край стола, локти слегка согнуты, туловище расположено параллельно поверхности стола, спина и ноги прямые. Поднимите одну ногу как можно выше и держите шесть секунд. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите то же другой ногой. Делайте упражнение, меняя ноги, до первых признаков усталости.

№ 4. Вращение головой для усиления верхней части спины. Встаньте прямо, не напрягаясь. Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок - спины, другое ухо - второго плеча, подбородок - груди. Делайте упражнение медленно, растягивая шейные мускулы и позвонки. Вращайте голову 20 раз в одну сторону и столько же в другую. Упражнение способствует снятию напряжения шейной мускулатуры и растяжению шейных позвонков.

№ 5. Усиление всего позвоночника. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и совершенно расслаблены. Поворачивайтесь всем телом то в одну, то в другую сторону, стараясь заглянуть через плечо как можно дальше; руки вялые и болтаются вслед за телом совершенно свободно.

№ 6. Развитие гибкости позвоночника. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки над головой. Нагнитесь вперед и попытайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног, ноги при этом не сгибайте. Вернитесь в исходное положение и затем с поднятыми руками отклонитесь назад как можно дальше, руки и голова также откинуты назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

№ 7. Вращение позвоночника. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на высоту плеч. Поворачивайте туловище вправо как можно дальше, сопровождая движение глазами. Поверните туловище влево как можно дальше, стараясь увидеть за спиной ту же вещь, тот же предмет, что и при повороте вправо. Поворачивайтесь попеременно вправо и влево по 30 раз.

№ 8. Развитие выносливости нижней части позвоночника. Лягте на пол на спину, руки в стороны, ноги прямые. Приподнимите немного ноги и попытайтесь так держать их в течение 60 секунд, считая: "Одна-тысяча-один, одна-тысяча-два... одна-тысяча-шестьдесят". Каждый раз добавляйте по несколько секунд. Это упражнение является тестом на выносливость.

№ 9. Усиление нижней части позвоночника. Лягте на спину, руки положите в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикально, вытянув носок, затем положите ее на пол влево, коснувшись пола пальцами ноги за пальцами левой руки. Верните ногу в вертикальное положение, опустите на пол. Повторите то же самое левой ногой, коснувшись пола за пальцами правой руки. Повторите упражнение по 20 раз правой и левой ногой.

№ 10. Усиление всего позвоночника. Лягте на пол на правый бок, ноги прямые, руки свободны, колени не сгибайте. Выпрямите левую ногу и поднимите вверх, затем верните ее медленно в исходное положение. Согните левую ногу, прижмите коленку к груди и попытайтесь прикоснуться подбородком к колену. Выполните это упражнение 10 раз сначала на правом боку, а затем столько же на левом.

№ 11. Растяжение позвоночника. Повисните на перекладине так, чтобы не касаться ногами пола. Расслабьте тело, повиснув совершенно свободно (вместо перекладины можно использовать верхний край двери). Помните, что это упражнение не для рук, а для спины, поэтому расслабьте ее, чтобы позвоночник растянулся. Висите столько, сколько можете. Отдохните, а затем повторите упражнение не менее трех раз.

№ 12. Усиление верхней части позвоночника. Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отводите их назад, а затем вперед как можно дальше. Повторите 15 раз. После небольшой паузы сделайте эти же движения 15 раз в обратном направлении. Увеличивая ежедневно количество движений, доведите их до 30 в каждую сторону. См. Упражнения для позвоночника.

Р.Бардина

Похожие страницы