Тренировка позвоночника

Здравствуйте друзья! Давно не публиковал на своем блоге материалов, касающихся физкультуры и фитнеса. Сегодня предлагаю Вашему вниманию комплекс упражнений лфк для позвоночника Этот комплекс тренировки позвоночника убережет его от пояснично-хрестцового остеохондроза. Если же Вы уже страдаете им, несколько раз в день делайте вис (при избыточном весе — полувис, когда ноги не отрывают от пола). Итак, упражнения лфк для позвоночника:

Тренировка позвоночника — Упражнение 1.

Исходное положение — вис или полувис на перекладине в течение 10 секунд. Ваша задача — полностью расслабить и разгрузить поясницу.

Тренировка позвоночника — Упражнение 2.

Исходное положение — стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Наклоняйтесь в стороны, назад — руки на поясе, вперед — руки упираются в бедра чуть выше колен. Выполните это упражнение 8−10 раз.

Тренировка позвоночника — Упражнение 3.

Исходное положение — стоя. Выполните вращения тазом в стороны (8−10 раз).

Тренировка позвоночника — Упражнение 4.

Исходное положение — стоя на коленях, прямые руки упираются в пол. Сложитесь как перочинный ножик, потянитесь (4−6 раз).

Тренировка позвоночника — Упражнение 5.

Исходное положение — лежа на полу. Упритесь ладонями и локтями в пол. Выпрямите руки отожмитесь от пила, не отрывая ног. Попробуйте сделать 4−6 раз.

Тренировка позвоночника — Упражнение 6.

Исходное положение — стон па коленях. Вытяните руки вверх, почувствуйте, как позвоночник выпрямляется. Положите руки на бедра, «раскройте» грудную клетку. Напрягите мышцы, выдвиньте таз вперед, плавно прогнитесь назад и коснитесь руками пяток, наклонив голову назад. Сохраняйте позу 15 секунд (2−3 раза).

Тренировка позвоночника — Упражнение 7.

Исходное положение — лежа на спине. Поставьте ступни на сиденье стула, а руками возьмитесь за его ножки. Потянитесь позвоночником вверх и замрите на 5−7 секунд. Медленно опуститесь, коснувшись пола сначала спиной, затем поясницей и в последнюю очередь — бедрами. Если упражнение вызовет трудности, вместо стула упирайтесь согнутыми ногами в пол (2−3 раза).

Тренировка позвоночника — Упражнение 8.

Исходное положение — стоя. Поставьте правую ногу на стул, положите правую руку на бедро, левую — на внешнюю поверхность голени и расслабьте мышцы плечевого пояса. Плавно развернитесь вправо
до отказа. Поменяв положение ног, мягко скрутите туловище в другую сторону. Поворот должен занять не менее 30 секунд (4−6 раз).

Тренировка позвоночника — Упражнение 9.

Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, левая стопа слегка развернута внутрь, правая — наружу. Возьмитесь правой рукой за спинку стула, левую положите па бедро. Делая выдох, потянитесь всем туловищем вправо (вперед не наклоняйтесь!). Раскройте грудную клетку, ощутите, как растягивается нижняя часть позвоночника. Оставайтесь в этой позе 5 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните наклон влево. Если вы достаточно гибки, выполняйте более глубокий наклон, стараясь обхватить одной рукой щиколотку, другую поднимайте вверх (4−6 раз).

Тренировка позвоночника — Упражнение 10.

Исходное положение — сидя пи полу, вытянув ноги вперед. Упритесь пальцами рук в пол позади себя и потянитесь туловищем вверх. Широко разведите ноги, затем согните их в коленях, сложите подошвы имеете и притяните пятки к туловищу, помогая себе руками. Разводите ноги в сторону, стараясь коленями коснуться пола, и при этом вытягивайте вверх позвоночник, расслабьте мышцы таза и бедер. Удерживайте положение около минуты.