Упражнения для шейного отдела позвоночника

Эта серия упражнений направлена на выработку правильного положения головы, важного для осанки. Женщина, у которой при ходьбе голова опущена или втянута в плечи, выглядит непривлекательно. Неправильное положение головы иногда наблюдается уже у девочек, которые стремятся скрыть внешние признаки созревания, например не по годам высокий рост. Опущенная голова является результатом ослабления шейной мускулатуры. Дряблые мышцы шеи проявляются морщинами. Ухудшает внешний вид и шея с двойным подбородком. Поэтому мышцы шеи нужно укреплять регулярной физкультурой.

У многих женщин бывают проблемы с шейным отделом позвоночника, особенно у тех, кто на работе долго сидит в одной и той же позе, смотрит все время в одном направлении. Это приводит к затвердению мускулатуры или уменьшению объема движений, развиваются изменения в шейном отделе позвоночника, что часто вызывает головные боли и другие нарушения. Поэтому очень важны специальные упражнения, которые способствуют гибкости позвоночного столба. Нужно следить и за правильным положением головы во время отдыха, спать на жесткой постели и только на плоской подушке.

1. Сидя на стуле, сцепить руки над головой, кисти переплести, положить их ладонями на голову. Потянуть шею вверх, ладонями давить голову вниз, затем давление рук и шеи ослабить.

2. Сидя со скрещенными ногами («по-турецки»), нагнуться вперед, назад, в стороны, сделать круговое движение головой, затем в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Во время упражнения следить за дыханием (при наклоне вперед — выдох, назад — вдох).

3. Лечь на живот, упор на предплечья. Голову свободно опустить, затем потянуть вперед как бы в продолжение туловища. (Упражнение растягивает, укрепляет и расслабляет шейные мышцы).

4. В положении лежа на животе взяться за стопы согнутых ног, запрокинуть голову назад и опять лечь на живот с одновременным выдохом.

5. Встать на расстоянии одного шага от стены, опереться об нее спиной, отодвинуть таз и туловище от стены и коснуться лишь шейно-затылочной областью, затем опять опереться о стену спиной. (Упражнение для укрепления глубоких мышц шеи).

6. Сидя или стоя, слегка запрокинуть голову назад, выдвинуть подбородок как можно больше вперед.

7. Стоя, ноги вместе, положить на голову книгу потяжелее и вытягивать шею вверх, плечи одновременно опускать вниз, руки свободно висят вдоль туловища. Затем мышцы расслабить.

8. Сидя, ноги врозь и, опираясь руками за туловищем, повернуться влево, дотронуться правой рукой пола за левой ладонью, посмотреть назад, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону.

9. Сидя, согнуть ноги в коленях, обхватить их руками и наклониться назад так, чтобы руки полностью выпрямились, запрокинуть голову назад, шею как можно больше вытянуть и сделать вдох, затем голову выпрямить и выдохнуть. (Упражнение для укрепления мышц спины, шейных позвонков укрепляет мышцы, дряблость которых способствует образованию второго подбородка).

10. Стоя на коленях с упором на ладони, поочередно наклонить и запрокинуть голову, сделать круговое движение головой вправо и влево.

11. Сидя с подогнутыми ногами, сжать руки в кулаки, положить один на другой и подпереть ими подбородок, локти поднять до уровня кулаков. Наклонить голову навстречу сопротивлению рук — кулаки поднимают нагибающуюся голову вверх.

12. Лежа на спине, руки лежат свободно вдоль туловища, нагнуть голову и одновременно согнуть стопы. Вернуться в исходное положение, вытянуть стопы.

13. Лечь на спину на возвышении, голова дальше края возвышения. Опускать голову на грудь, откидывать назад, делать круговые движения.

14. Сидя с подогнутыми ногами, руки на поясе, наклонить голову вправо, влево, запрокинуть, выпрямить голову.

15. Стоя, ноги на ширине плеч, повернуть голову влево и наклонить туловище назад, затем выпрямиться, повернуть голову. Проделать то же в другую сторону.