Позвоночник
Упражнения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника
Комплекс упражнений для грудного отдела позвоночника из книги М. Норбекова «Тренировка тела и духа», который особенно эффективен при остеохондрозе.
Верхнегрудной отдел позвоночника
1. «Нахмуренный ежик». Плечи — вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены на затылке. Поясница зафиксирована.
Подбородком достигаем груди, не отрывая, тянем его к пупку. Тянем осторожно, не давя руками. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. В это же время ровно поставленные плечи идут, чуть-чуть напрягаясь, вперед — навстречу друг другу. Представляем, что на спине у нас — от шеи до лопаток — выскочили иголки. Все внимание — верхнегрудному отделу позвоночника. Стараемся его получше прогнуть.
К обратному движению переходим без остановки. Голова откидывается, затылок идет к спине, руки сцепляем за спиной. Тянем голову вниз, одновременно стараясь снести за спиной лопатки, ни в коем случае не поднимая плеч. В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины.
2. «Весы». Полусогнутые кисти лежат на плечах. Одно плечо идет вверх, другое — вниз, голова слегка наклоняется в ту же сторону. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела и с каждым разом стараемся чуточку увеличить прогиб.
Проделываем то же в другом направлении. Все внимание — позвоночнику. Начинаем получать удовольствие от движений. Дышим свободно. Уход от исходной позиции — выдох, возвращение к ней — вдох.
3. Подъемы и опускания плеч. Голова неподвижна, спина прямая, руки по швам. Опускаем плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. Затем поднимаем плечи — до упора и опять добавляем усилие в этот момент. Через 5-6 занятий амплитуда движений возрастет, вы в этом убедитесь на деле.
4. «Паровозик». Расположите руки по швам и представьте, что ваши плечи – колеса. Постепенно начинайте вращать плечами, не торопясь и расширяя размах круговых движений. Оборот в секунду! Дышим ровно, спокойно. Помним о позвоночнике.
5. Наклоны влево и вправо. Работаем стоя. Руки плотно прижаты к туловищу. Начинаем делать наклоны. Руки от тела не отрываем, поочередно тянем их вниз. Сверхзадача (естественно, недостижимая) — коснуться кончиками пальцев ступни. Секрет в том, что при фиксации рук в положении «по швам» изгибается верхняя часть позвоночника, которую мы и тренируем. Делаем по 10 движений в каждую сторону. Наклон — выдох, подъем — вдох.
6. «Пружина». Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду, и фиксируем в этом положении таз. В такой позиции (при жестко недвижном тазе): а) сжимаем позвоночник, как пружину; б) растягиваем его.
7. Скрутка. Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, зафиксирован. Кисти рук на плечах, смотрим прямо перед собой. Вправо уводим глаза, вслед за ними поворачиваются глаза, плечи и грудь. Все, что ниже, остается неподвижным. Выполняем упражнения до упора и делаем легкие, пружинящие движения, с каждым разом стараясь продвинуться дальше.
В другую сторону – аналогично.
Нижнегрудной отдел позвоночника
1. «Большой хмурый ежик». Исходное положение, как в варианте «нахмуренный ежик», но теперь в упражнении принимает участие весь позвоночник, кроме пояснично-крестцового отдела. Чтобы зафиксировать поясницу, необходимо таз подать вперед.
Тянем голову, подбородок, плечо к пупку. Позвоночник до поясницы прогибается, как лук. Потом следует обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, голова запрокидывается. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину.
2. «Паровоз». Круговые движения в плечевых суставах, но при этом работает и позвоночник. Когда вы делаете вращательные движения плечами вперед, голова тоже наклоняется вперед, позвоночник прогибается, как знак вопроса.
Когда вы начинаете вращать плечи назад, голова тоже отклоняется назад, а позвоночник прогибается в противоположную сторону, как лук.
3. «Лук». Кулаки уперлись в спину — в области почек. Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки — стрелы). Другими словами, позиция выглядит так, словно вы собираетесь сделать мостик. В этом положении стараемся прогнуть позвоночник еще чуть-чуть. Подбородок прижат к груди.
Обратное движение. Начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться еще чуть-чуть.
4. «Большие весы». Левая рука — на затылке, правая — вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем аналогичным образом — влево, каждый раз стремясь локтем дотянуться до потолка и прилагая дополнительные усилия.
5. Вращение позвоночника вокруг своей оси. Внимательно изучите описание! Работаем сидя. Спина и голова выпрямлены и расположены на одной линии. Поворачиваем голову, а затем плечи, грудь, вправо до упора и начинаем легкие, поступательные движения, стараясь каждый раз «захватить» еще несколько миллиметров пространства. На одном повороте (20 секунд) выполняем 8- 10 таких движений. Повторяем упражнение еще раз.
Затем дважды проделываем аналогичное упражнение в другую сторону. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.
6. Скрутки. Исходное положение – ноги на ширине плеч, стопы параллельно, таз зафиксирован, кисти рук – на плечах.
Уводим взгляд вправо, словно пытаясь увидеть, что у нас сзади, затем поворачиваем следом голову, затем — плечевой пояс. В этом положении делаем легкие поступательные движения, чередуя напряжение и расслабление. Их амплитуда при этом невелика, но каждое движение как бы чуть увеличивает угол поворота.
Таким образом, выполняем три вида скруток: а) прямые (стоим прямо); б) с наклоном вперед (примерно на 45°, спина ровная, не сутулимся); в) с наклоном назад (под небольшим углом подбородок прижат к груди).
