Позвоночник
Упражнения для шейного отдела позвоночника и рук
Сядьте на коврик, ноги выпрямлены, расслаблены, руки свободно лежат на коленях. Туловище перпендикулярно полу. Старайтесь удерживать эту позу за счет мышц туловища, с умеренным напряжением мышц таза и живота, не напрягая мышц бедер.
Упражнение. 1. Расслабление шеи. Обопритесь ладонями в пол позади таза, пальцы направлены назад. Сосредоточьтесь. На выдохе расслабленно опустите голову на грудь, коснитесь подбородком груди. На вдохе медленно отведите голову назад. Затем на выдохе наклоните голову к левому плечу, стараясь коснуться плеча ухом. Плечо при этом не поднимайте. На вдохе медленно поднимите голову. Повторите наклон в правую сторону. Упражнение выполнять в ритме дыхания 5-10 раз.
Затем на вдохе сделать круговое движение головой: голову к левому плечу, голову назад; на выдохе - голову к правому плечу, голову вперед. Мышцы шеи не должны быть напряжены.
Упражнение 2. Наклоны туловища в стороны. Руки сомкните на затылке в замок. Локти отведите как можно дальше в стороны и назад. Почувствуйте, как грудные и межреберные мышцы расправляются, как снимается напряжение в позвоночнике. На выдохе наклоните корпус максимально влево, начиная движение в шейном отделе позвоночника. Не наклоняйтесь при этом вперед и не приподнимайте бедро. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите то же в правую сторону. Упражнение выполняется по 5-10 раз в каждую сторону. Упражнение 3. Скрещивание рук над головой. Руки в стороны, ладонями вниз. На вдохе поднимите руки и скрестите их над головой, потянитесь вверх. На выдохе разведите руки в стороны, расслабьтесь. Повторить 10 раз.
Упражнение 4. Повороты туловища. Обопритесь ладонями на пол позади таза, пальцы обращены назад. На выдохе поверните корпус и голову влево, подбородок направлен к плечу; постарайтесь через левое плечо увидеть какую-нибудь вещь у себя за спиной. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же вправо. Выполнить 5-10 раз в каждую сторону.
Упражнение 5. Упражнения для пальцев рук. Вытяните прямые руки вперед, ладонями вниз. Пальцы расставлены веером. Как можно сильнее напрягите пальцы. Теперь сожмите кисти в кулаки, большие пальцы спрятаны внутри кулака.
Поочередно опускайте и поднимайте запястья.
Совращайте свободными запястьями: сначала внутрь (левая рука по часовой стрелке, правая против часовой стрелки), затем наружу.
Поворачивайте запястья (и руки) то внутрь, то наружу.
Вращайте запястьями (кисти сжаты в кулаки, большие пальцы внутри) внутрь и наружу.
Все движения повторить 5-10 раз.
Упражнение 6. Сгибание рук. Вытяните прямые руки вперед ладонями вверх. Сосредоточьтесь на дыхании. На вдохе согните руки в локтях так, чтобы кончики пальцев коснулись плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
Упражнение 7. Сгибание рук из положения руки в стороны. На вдохе разведите руки в стороны сведите лопатки. На выдохе согните руки в локтях и коснитесь пальцами плеч. На следующем вдохе поднимите руки вверх, ладонями внутрь, и потянитесь всем корпусом вверх. На выдохе верните руки к плечам. Повторить 5-10 раз.
Упражнение 8. Круговые движения плечами. Руки к плечам, согнутые локти в стороны, параллельно полу. Опишите большие круги локтями: на вдохе - вперед и вверх, на выдохе - назад и вниз. Повторите то же самое в обратном направлении. Выполнить в каждую сторону по 5-10 раз.
