Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника

Есть одно полезное упражнение, которое способно заменить целый комплекс лечебной гимнастики. Называется оно "Дуга".

Ноги поставьте на ширину плеч или чуть меньше (но не шире). Уприте в поясницу сжатые кулаки, слегка согните колени, прогнитесь назад так, чтобы воображаемая отвесная линия от затылка была посредине линии, проведенной между пяток.

Прогибаясь, надо напрячься так, чтобы ощутить мышечную вибрацию в пояснице, брюшных мышцах и под коленями. Замереть в таком положении и задержать дыхание на вдохе на 10-15 секунд.

Это упражнение хорошо разгружает все опорные мышцы позвоночника, снимает спазмы и усталость.

Следующие упражнения делайте лежа на полу. Руки вытянуты вдоль тела. (Выполняя упражнения, руками себе не помогайте!)

1. Лежа на спине, согнуть, поднять вверх, выпрямить, опустить правую ногу. То же самое проделать левой ногой.
2. Обе ноги согнуть, поднять, выпрямить, опустить.
3. Лежа на спине, крутите ногами "велосипед", сначала вперед, затем назад.
4. Лежа на спине, делать прямыми ногами "горизонтальные ножницы".
5. Лежа на спине, делать прямыми ногами "вертикальные ножницы".
6. Лежа на животе, ноги зафиксировать, например под шкафом, для упора. Руки - в замок на затылке. На вдохе прогнуться назад, задержаться в этом положении 10-15 секунд, на выдохе - вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.Упражнение достаточно трудное, на первых порах делайте его столько, сколько сможете. По мере укрепления мышц немного усложнить упражнение - добавить отягощение в виде нетяжелого груза (гантели 2-3 килограмма или мешочки с песком, набивные мячи и т. п.) в руках.
7. Лежа на спине, поджать ноги, колени повернуть в одну сторону, голову - в другую и попробовать "скрутиться".
8. Полумостик. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднять таз на вдохе, на выдохе - опустить. Повторить 5-10 раз.
9. Попробовать "скрутиться", сцепив руки за спиной.
10. Лежа на спине, прямыми ногами, держа их к полу под углом 45 градусов, не прерываясь, "выписывать" цифры от 1 до 10.
11. "Качалка". Лежа на спине, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Перекатывайтесь, подобно детской качалке. Это упражнение хорошо вправляет позвонки грудного и пояснично-крестцового отдела.

По материалам книги доктора А.А.Очерета "С чего начинается женщина".

Похожие страницы