Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника
Есть одно полезное упражнение, которое способно заменить целый комплекс лечебной гимнастики. Называется оно "Дуга".
Ноги поставьте на ширину плеч или чуть меньше (но не шире). Уприте в поясницу сжатые кулаки, слегка согните колени, прогнитесь назад так, чтобы воображаемая отвесная линия от затылка была посредине линии, проведенной между пяток.
Прогибаясь, надо напрячься так, чтобы ощутить мышечную вибрацию в пояснице, брюшных мышцах и под коленями. Замереть в таком положении и задержать дыхание на вдохе на 10-15 секунд.
Это упражнение хорошо разгружает все опорные мышцы позвоночника, снимает спазмы и усталость.
Следующие упражнения делайте лежа на полу. Руки вытянуты вдоль тела. (Выполняя упражнения, руками себе не помогайте!)
- Лежа на спине, согнуть, поднять вверх, выпрямить, опустить правую ногу. То же самое проделать левой ногой.
- Обе ноги согнуть, поднять, выпрямить, опустить.
- Лежа на спине, крутите ногами "велосипед", сначала вперед, затем назад.
- Лежа на спине, делать прямыми ногами "горизонтальные ножницы".
- Лежа на спине, делать прямыми ногами "вертикальные ножницы".
- Лежа на животе, ноги зафиксировать, например под шкафом, для упора. Руки - в замок на затылке. На вдохе прогнуться назад, задержаться в этом положении 10-15 секунд, на выдохе - вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.Упражнение достаточно трудное, на первых порах делайте его столько, сколько сможете. По мере укрепления мышц немного усложнить упражнение - добавить отягощение в виде нетяжелого груза (гантели 2-3 килограмма или мешочки с песком, набивные мячи и т. п.) в руках.
- Лежа на спине, поджать ноги, колени повернуть в одну сторону, голову - в другую и попробовать "скрутиться".
- Полумостик. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднять таз на вдохе, на выдохе - опустить. Повторить 5-10 раз.
- Попробовать "скрутиться", сцепив руки за спиной.
- Лежа на спине, прямыми ногами, держа их к полу под углом 45 градусов, не прерываясь, "выписывать" цифры от 1 до 10.
- "Качалка". Лежа на спине, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Перекатывайтесь, подобно детской качалке. Это упражнение хорошо вправляет позвонки грудного и пояснично-крестцового отдела.
По материалам книги доктора А.А.Очерета "С чего начинается женщина".