Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника

Для выполнения упражнений в положении лежа на животе, вам потребуется плотный валик диаметром 15-20 см. Этот валик нужно будет подкладывать под живот на уровне поясницы, во время выполнения упражнений "на животе". Он является страховкой от еще большего изгиба позвоночника в области поясницы, т.к. выполняя упражнения, придется прогибаться. Этот же валик, пригодится в том случае, когда нужно будет снять острую боль. Лучший способ для этого лечь спиной на твердую ровную поверхность (можно прямо на пол), вытянуться и попытаться прижать поясницу к полу. Но когда испытываешь сильную боль, то не можешь напрячь для этого мышцы. В этом случае и пригодится валик. Подкладываете его под живот, как описано выше, вытягиваетесь и ждете, когда боль утихнет (помогает всегда).

Упражнения в положении лежа на спине

Первое, и главное, чему вам нужно научиться, это прижимать при помощи мышц пресса и поясничного отдела спины, поясницу к полу. Если это у вас сразу не получается, советую потратить несколько дней только на освоение этого упражнения (будем считать его первым упражнением). Когда освоите это упражнение, можно переходить к остальным. Главным при выполнении всех упражнений на спине остается положение поясницы, она всегда должна быть максимально прижата к полу.

1. Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища и уперты в пол.
   Поднимете прямые сомкнутые ноги (поясница максимально прижата к полу) под небольшим углом (примерно 10-15 град.), держите их, в таком положении, в течение 10-15 сек, затем опустите. Повторить 10 раз.
2. Исходное положение, то же самое (поясница прижата).

   Поднимите ноги под тем же небольшим углом и скрещивайте их, поочередно меняя положение: сначала левая нога сверху, затем правая (ножницы). Делаете 8-10 скрещиваний, затем отдыхаете. Так 10 раз.
3. Исходное положение то же. Ноги согнуты в коленях, лучше во что-то упереть.

   Приподнимаясь, руками тянетесь за колени, в таком положении, находитесь, 10-15 сек. Затем возвращаетесь в исходное положение, расслабляетесь (поясница прижата). Повторить 10 раз.
4. Исходное положение то же. Ноги согнуты, руки на поясе.

   Сгибаясь пытайтесь достать колени головой. В этом положении находитесь 10-15 сек. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения в положении лежа на боку

1. Исходное положение, лежа на левом боку, левая рука вытянута (на нее можно положить голову), правая согнута и упирается перед собой в пол (на уровне груди).
   Отводим правую ногу вертикально вверх, до упора. Держим в таком положении 10-15 сек. Опускаем. Повторить 10-15 раз (в зависимости от состояния)

   Перевернитесь на другую сторону. Повторяем все тоже самое левой ногой.
2. Исходное положение то же самое. Сначала на левом, а затем на правом боку.

   Поднимаем обе сомкнутые вместе ноги вертикально вверх. Сначала будет плохо получаться. Контролируйте равновесие упертой перед грудью в пол рукой. В таком положении фиксируем на 10-15 сек. Повторить 10 раз на каждом боку.

Упражнения в положении лежа на животе

1. Исходное положение, лежа на животе, валик находится под животом на уровне поясницы. Руки вытянуты вперед.
   Поднимаете сначала одну ногу вверх, удерживаете, в таком положении, 10-15 сек. Затем это же упражнение, делаете другой ногой. Каждой ногой по 8-10 раз.
2. Не меняя исходного положения, поднимаете обе ноги, удерживаете, 10 сек. Повторить 10 раз.
3. Исходное положение то же, но ноги чем-то прижаты (должен быть хороший упор). Руки на поясе.
   Прогибаетесь, как можно сильнее, смотрите вверх, плечи стараетесь отвести назад. В таком положении, находитесь, 10 сек. Повторить 10 раз (следите за валиком, он должен быть строго под поясницей).
4. Исходное положение то же. Руки вытянуты вперед.

   Приподнимая туловище, делаем руками движения аналогичные тем, что делают пловцы стилем "брасс". "Плывем" вперед и вверх. Делаем 10-15 движений. Опускаемся. Повторить 8-10 раз.

Для начала хватит. Все упражнения статические, не просто так. Наша задача укрепить сухожилья, а не накачать мышцы (для этого существует масса других упражнений). Именно это (сухожилия) основа будущего «корсета». Немного неказисто описал. Увы, лучше пока не получается (всегда завидовал Булгакову и Аверченко). Ничего более эффективного, вы все равно нигде не найдете. Моя методика помогла уже многим.

Похожие страницы