Комплекс упражнений для больного остеохондрозом пояснично-крестцового отдела (вне обострения заболевания)

И. п. лежа на спине.

1.Руки разведены в сторону – вдох, вернуться в и. п.– выдох (4–5 раз).

2.Сжать пальцы в кулак и разжать с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп (10–12 раз).

3.Попеременно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по полированной плоскости (10–12 раз каждой ногой).

4.Диафрагмальное дыхание.

5.Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла в 90°, вернуться в и. п. То же самое повторить другой ногой (5–8 раз каждой ногой).

6.Последовательно расслаблять мышцы голени, бедра и туловища.

7.Кисти к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны – вдох, соединить перед грудью – выдох.

8.Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед, то же левой рукой. При данном движении следует приподнимать плечо от коврика (6–8 раз каждой рукой).

9.Имитировать езду на велосипеде. Следить за движениями суставов.

10.Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени с последующим расслаблением мышц (экспозиция напряжения 5–7 с).

И. п. лежа на боку.

1.Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть. Повторить 6–8 раз.

2.Отвести в сторону прямую левую ногу, удержать ее в течение 5–7 с, вернуться в и. п. Повторить 5–6 раз.

3.Пауза для отдыха.

4.Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги согнуты – вдох. Выпрямляя ноги, левую руку поднять вверх, потянуться – выдох (повторить 5–6 раз).

5.Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены – вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу,– выдох. Повторить 6–8 раз.

И. п. лежа на животе.

1.Имитировать плавание стилем брасс: на вдохе медленно развести руки через стороны – вдох; вернуться в и. п.– выдох.

2.Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в и. п. Повторить 10–12 раз.

3.Руки вверх, ноги вместе. Потянуться то правой, то левой рукой вверх. Повторить 6-10 раз каждой рукой.

4.Расслабить мышцы.