Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Этот участок позвоночника в силу своего местоположения подвержен большим нагрузкам, а значит, и более уязвим. Поэтому упражнения, направленные на поясничный отдел позвоночника, необходимо выполнять наиболее тщательно.

1.«Скорпион». Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Корпус неподвижен. Копчиком очертить круг в вертикальной плоскости. Наклонить корпус вперед. Сохраняя наклон вперед, потянуть копчик к макушке. Легкий наклон корпуса назад. Движения выполнять вправо и влево – 30 с.

2.«Котенок». Наклонить корпус вперед, прогибая поясницу. Возвратиться в исходное положение. Отвести бедро в сторону, примерно под прямым углом. Противоположную руку поднять вверх, как бы вытягивая позвоночник. Наклониться к отведенному бедру. Повторить упражнение с противоположным бедром.

3.«Шар»(боковые наклоны). Вытянуть руку вверх как можно выше, наклониться в сторону. Повторить упражнение другой рукой.

4.«Обруч». Расположить руки на бедрах. Выполнять бедрами круговые вращательные движения в горизонтальной плоскости.

5.Скрутки. Упражнение выполнять, как и в предыдущем описании, но задействовать при этом весь позвоночник. Повернуть голову в произвольную сторону за спину. Вслед за головой повернуть плечевой пояс. Амплитуда скруток при этом невелика. Однако с каждым движением угол поворота слегка увеличивать. В этих скрутках активно работает позвоночник, живот движется за грудью. Таким образом, выполнять три вида скруток: прямые, стоя прямо; с наклоном вперед примерно на 45°; с отклонением назад под небольшим углом.

6.Вертикальная простая. Руки вытянуть вперед. Повернуть в сторону голову, шею, плечи и верхнюю половину туловища. Колени слегка пружинят. Таз, ноги и стопы остаются неподвижными. К выполнению движений добавить некоторое усилие.

7.С наклоном вперед. Прямую спину наклонить вперед под углом 45°, голову не вскидывать, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги расположить на ширине плеч. Выполнять скрутки из этого положения.

8.С наклоном назад. Кулаки упереть в поясницу, локти отвести назад. Прогнуться назад, приняв положение «полумостик». Затем руки установить перед собой. В этом положении повернуться вправо, затем влево.

9.«Штопор». Руки поднять вверх. Повернуться вправо и потянуться вверх, как бы ввинчиваясь. Затем те же движения выполнить влево.

10.«Канат». Руки вытянуть вверх. Подтягиваться одной рукой вверх, сменяя ее другой. Выполнить 30 упражнений.

11.«Лыжник». Руки поместить сзади на пояснице. Спину выпрямить. Из этой позиции наклониться вперед, растягивая мышцы поясницы. Выполнить упражнение 5–6 раз.

12.«Мостик». Повернуть назад сначала голову, затем шею, спину. Отклониться в таком положении как можно ниже. Вернуться в исходное положение в обратном порядке: начать поворот с поясничного отдела позвоночника, затем используя нижнегрудной, верхнегрудной, шею и, наконец, голову.

13.Прогиб стоя. Ноги расположить на ширине плеч, кулаки разместить на уровне почек сзади, локти максимально свести сзади. Отклониться постепенно назад. Первой откинуть голову, затем постепенно прогнуть назад спину. Линия «локоть-кулак» является осью равновесия. Прогнуться всем телом и, не удерживая дыхания, потянуть затылок пяткам. Прогнувшись назад максимально до упора, выполнить колебательные движения 10–15 раз. Упражнение выполнить дважды, не сгибая колен.

14.Фронтальный наклон сидя. Руки расположить вдоль бедер. Наклониться вперед. Дойдя до предела, добавить усилие. Выполнить 3 наклона к правому колену, к полу между коленями, к левому колену. Повторить 10–15 раз.

15.Наклоны назад с поднятыми руками. Упражнение проводить в положении стоя. Ноги на ширине плеч. Руки поднять над головой, пальцы сложить в замок. Дыхание свободное. Не сгибая коленей, отклониться назад. Дойдя до предела, добавить усилие. Повторить 10–15 раз. Упражнение выполнить 2 раза.

16.Боковые наклоны. Одну руку поднять вверх, вторую руку опустить вниз. Наклониться в произвольную сторону. Добавить усилие, растягивая позвоночник в поясничном отделе. Таким же образом выполнить наклон в противоположную сторону.

17.Осмотр пяток. Обернувшись через левое плечо и слегка прогнувшись, производить колебательные движения, как бы стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги неподвижны. Таким же образом совершить поворот в противоположную сторону. Повторить по 2 оборота в каждую сторону по 15 движений. Дыхание свободное.

18.Наклоны с поворотом плеч. Упражнение выполнять в положении сидя, ноги разведены на ширину плеч. Ладони лежат на груди. Наклониться вперед, стараясь правым плечом дотянуться до левого колена, повторить 10 раз. Затем левым плечом дотянуться до левого колена. После этого выполнить прямой наклон, когда к полу направляются оба плеча. Плечи стараться поворачивать максимально.

19.Укрепление фронтальных мышц тела. Упражнение выполнять в положении лежа. Лечь на спину, руки разместить вдоль туловища. Приподнимать сведенные вместе ноги на высоту в 10–15°. Держать ноги на заданной высоте в течение 30 с, затем опустить ноги, сделать небольшой перерыв перед выполнением следующего элемента. Приподнять голову и плечи под углом в 10–15°, удерживая в таком положении в течение 30 с. Выполнять упражнение до возникновения чувства усталости.

20.Укрепление тыльных мышц тела. Упражнение выполнять в положении лежа. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Приподнять сведенные вместе ноги на 10–15°. Держать ноги на этом уровне в течение 30 с, после чего опустить ноги, сделать небольшую передышку перед выполнением следующего элемента. Приподнять голову, плечи и руки с переплетенными пальцами под углом в 10–15°, удерживая туловище в заданной позе в течение 30 с. Упражнение выполнять до появления чувства легкой усталости.

21.Укрепление боковых мышц тела. Упражнение выполнять в положении лежа на боку. Лечь на вытянутую руку, другую руку расположить вдоль тела. Приподнять сведенные вместе ноги на 10–15°. Удерживать ноги в таком положении в течение 30 с. Опустить ноги, сделать небольшую передышку. Выполнить аналогичные движения на другом боку. Упражнение повторять до возникновения чувства легкой усталости.