Осанка. Воспитание и коррекция осанки (продолжение)

Коррекция осанки

Коррекция осанки осуществляется при помощи корригирующих упражнений, именуемых иначе группирование тела. Инструкция для выполнения этих упражнений должна быть простой и точной. Она не должна быть ни пренебрегающей, ни назойливой. Она должна быть сформулирована таким образом, чтобы привлечь интерес и содействие ребёнка. Инструкции типа «Сядь прямо! Не сутулься!» не должны применяться в настоящее время. Ворчание — худший способ исправить осанку.

Особенность коррекции осанки у детей школьного возраста заключается в том, чтобы исключить аналитический компонент группирования тела, при котором необходима концентрация внимания на отдельных деталях выравнивания. В связи с незрелостью нервной системы, ребенку трудно дифференцировать движения отдельных частей тела, к чему призывают аналитические направления коррекции осанки. Так при попытке выпрямиться дети обычно принимают так называемую «задиристую» позу, при которой голова запрокинута, грудная клетка выдвинута вперед, поясница переразогнута.

Основная задача воспитания осанки школьника — профилактика сколиоза. Рассмотрим основные положения профилактики школьного сколиоза, разработанные талантливым ортопедом Виктором Абрамовичем Ишалом.

  1. Даже идеальное человеческое тело, развиваясь, успешно преодолевает множество длительно действующих асимметричных влияний, а потому оно никогда не бывает абсолютно симметричным.
  2. Позвоночник, как и тело человеческое, имеет конституциональные особенности, связанные с право- и леворукостью.
  3. Нормальный позвоночник — это мощная, хорошо сбалансированная костно-мышечно-связочная система. Именно как система, позвоночник обязательно реагирует вначале функционально, а вскоре и морфологически на все постоянно действующие внешние или внутренние факторы.
  4. Главной причиной физиологических асимметрий является обязательно закладываемое природой укорочение одной из нижних конечностей, той, которая в процессе активного роста и развития ребёнка должна стать ведущей (толчковой).
  5. "Контингент риска" — составляют дети со слабо выраженными коституционными дефектами. У таких детей, вследствие слабости природного императива, случайно неправильно выбирается толчковая (ведущая) конечность (первый фактор — см. правый рисунок).
  6. Сколиоз — это обязательное сочетание неправильно выбранной ведущей конечности с чрезвычайной слабостью мышечного корсета и незрелостью механизмов регуляции позы (мозжечковых рефлексов) (второй фактор — см. рисунок).

Воздействие на первый фактор заключается в компенсация укорочения ноги при ходьбе подпяточником (он именуется ортопедами коском) или ортопедической стелькой, временно удлиняющей конечность.

Цель удлинения короткой ноги — повышение функциональной нагрузки "укороченной" конечности, это — метод переучивания неправильного стереотипа стояния и ходьбы. Другая цель — ускорение роста отстающей конечности. Ребенку рекомендуют прыгать на короткой ноге. Эффект может быть усилен назначением отягощающей манжетки на соответствующее бедро.

Воздействие на второй фактор заключается в том, чтобы приветствовать не только занятия физкультурой, но и спортом почти без исключений.
При плохой осанке рекомендуют лечебную физическую культуру. Обязательные ежедневные домашние занятия с акцентом на упражнения, повышающие силовую выносливость мышц (эти упражнения характеризуются не количеством движений, а нарастающим временем удержания двух или трёх поз). Для хорошей осанки необходима тренировка рефлексов равновесия: ходьба по тонкому брусу, натянутому над полом тросу, баланс на планшете с цилиндром под ним и т.п.

Корригирующие упражнения — специальные гимнастические упражнения, основанные на воспитании ощущения позы, положения сегмента тела и ощущения мускульного сокращения, применяемые для коррекции осанки.

Корригирующие упражнения — это специальные гимнастические упражнения, применяемые для коррекции осанки, основанные на воспитании ощущения позы, положения сегмента тела и ощущения мускульного сокращения. Корригирующие упражнения для осанки можно разделить на упражнения:

  • с механизмом рефлекторного выравнивания — главным образом балансировочные упражнения;
  • на упражнения с мануальной коррекцией;
  • и на аналитические корригирующие упражнения.

Типичным примером балансировочного упражнения является ходьба с грузом на голове или упражнение «выравнивание в положении стоя с разведение рук». Рассмотрим это упражнение. Упражнение заключается в разведении рук в стороны на уровне плеча ладонями вниз, с последующим наклоном тела вперед. Для этого осуществляют перенос веса тела на передний отдел стопы — колебание вперед. Затем, удерживая голову, плечи и грудь в выпрямленном положении, руки опустить. При этом — выравнивание сохраняется.

Преимущество этого упражнения заключается в том, что при разведении рук в стороны и колебательном движении вперед, все сегменты тела выстраиваются в единую линию, подчиняясь рефлекторным механизмам.

Если дети не в состоянии самостоятельно исправить нарушенное выравнивание тела, в этом случае требуется помощь преподавателя для выравнивания смещенного сегмента — так называемая мануальная коррекция.

Рассмотрим примеры упражнений с мануальной коррекцией

Коррекция спины.

При расслабленной осанке у детей грудной отдел заваливается кзади, т.е. кифозируется. Для коррекции этого дефекта осанки следует стоя сбоку от ребенка, так чтобы видеть его профиль, расположить одну руку немного выше пояса впереди (для стабилизации грудной клетки), а другой рукой расположенной в области лопаток сместить туловище вперед. В результате такой мануальной коррекции плечевой пояс, грудная клетка, таз и в целом тело (может быть за исключением головы и шеи) выравнивается. По сути — это коррекция избыточного кифоза и наклона верхнегрудного отдела позвоночника.

Коррекция выпячивания ребер.

Выпячивание ребер требует совсем иной методики коррекции. Этот дефект возникает из-за очень напряженных мышц спины в результате избыточного лордоза поясницы и может быть исправлен релаксацией. Техника мануальной коррекции заключается в следующем, руки располагают на выступающей реберной дуге и просят ребенка «расслабиться». При достигнутой релаксации происходит исправление дефекта и устранение поясничного лордоза. При этом таз смещается вперед, избыточный передний наклон таза уменьшается, поясничный лордоз сглаживается. По сути — это коррекция избыточного заднего наклона грудного отдела позвоночника за счет расслабления мышц поясницы.

Коррекция головы.

Если ребенок не может самостоятельно выровнять голову, необходима мануальная коррекция, которая заключается в смещении подбородка кнутри со смещением головы назад, а макушки вверх.

Коррекция плечевого пояса.

Попытка самостоятельно исправить положение смещенных вперед плеч и лопаток может привести к утрированному положению позвоночника и грудной клетки (гиперкоррекции). В этих случаях прибегают к мануальной коррекции. Преподаватель, стоя позади ребенка, располагает руки так, чтобы пальцами обхватить плечевой сустав, а большие пальцы расположены в области нижних углов лопаток. Так как это показано на рисунке. Одновременно, отводя плечи кзади, он легко смещает лопатки в правильное положение (к позвоночнику). Такая коррекция может сопровождаться переразгибанием в поясничном отделе позвоночника, и тогда следует еще раз вернуться к упражнению коррекция спины. Требуется терпение и чувство такта в достижении этих двух движений выравнивания лопаток и выравнивания позвоночника.

Научившись удерживать правильное положение без посторонней помощи, ребенок проводит небольшую тренировку, расслабляя и вновь выравнивая лопатки. Эти упражнения следует делать без поспешности, для того чтобы почувствовать различие прежней и новой позы.

Корригирующие упражнения для осанки желательно проводить не только во время занятий физической культурой, но и в классе и дома.

Нельзя не остановиться на богатом опыте воспитания осанки военнослужащих. В военном деле осанка рассматривается как важный фактор функционирования военнослужащего, позволяя ему эффективно двигаться, действовать с большей силой, преодолевать большие трудности.

Идеальная осанка близка к стойке солдат, которую ввел в российской армии Суворов: спина прямая, плечи опущены, живот втянут, опора на передний отдел стопы, так чтобы пятки легко отрывались от земли.

Воспитанию осанки в армии всегда уделяли большое значение. Прежде, лучшим прибором для формирования правильной осанки — был дверной косяк (кадетов и офицеров царской армии часами держали с плотно прижатой к косяку спиной, до тех пор, пока правильная осанка не въедалась "намертво"). Так стояли по полчаса и более ежедневно, вбивая в память тела, требуемую офицерскую выправку до полного автоматизма.

В современной армии осанке уделяется большое внимание не только как к дисциплинирующему и психологическому фактору, но как к фактору повышения эффективности действия солдата.

Группирование тела изложено в строевом уставе ВС РФ «Строевая стойка принимается по команде "СТАНОВИСЬ" или "СМИРНО". По этой команде стоять прямо, без напряжения; ноги в коленях выпрямить, но не напрягать; грудь приподнять, а все тело несколько подать вперед; живот подобрать; плечи развернуть; голову держать высоко и прямо, не выставляя подбородка; смотреть прямо перед собой; быть готовым к немедленному действию». Осанка формируется при обучении строевому шагу, обучению команде «равняйсь».

В современном боевом уставе США (2003) также подчеркивается важность осанки. В уставе сказано: «Сбалансированная, бдительная осанка изображает готовность к действию, в то время как неряшливая осанка демонстрирует прямую противоположность». Инструкторы физического обучения должны понимать фундаментальные принципы механики тела и осанки. Они должны демонстрировать надлежащую выправку и требовать того же самого от их солдат. «Осанка — это та основа, на которую нанизывается единая ткань успешного курса физического обучения (солдата)”. На рисунке изображено группирование тела стоя — контроль осанки стоя.

Как нигде, в военном деле на первый план выступает утилитарное значение осанки. Так, среди прочих аргументов в пользу хорошей осанки, приводят пример ограниченнного поворота головы при ее плохом выравнивании. Ограниченного движения в плечевом суставе (движения руки вверх) при сутулости. В связи с этим большое значение имеет контроль осанки сидя.

Упражнения для гибкости позвоночника создают материальную основу осанки. Это одна из основных задач физического воспитания военнослужащих.

Укрепление осаночной мускулатуры — основа правильного сегментального выравнивания. Это тоже одна из основных задач физического воспитания военнослужащих.

В процессе физической подготовки военнослужащих, большое внимание уделяют положению таза и торса, рассматривая их как основу приложения всех мышц тела, как область расположения центра тяжести тела.

Для стабилизации осанки перед выполнением физического упражнения рекомендуют выполнить простое движение. «Установка таза в нейтральное положение». Запомните это движение.

. Стоя, руки на поясе, осуществляют передний наклон таза (ягодицы кзади, живот вперед, увеличивая поясничный лордоз), затем задний наклон таза (ягодицы и живот втянуть насколько это возможно, максимально сглаживая поясничный прогиб) и, наконец, принять среднее положение между этими двумя крайностями.

Коррекция осанки это комплекс мероприятий, направленных на исправление дефектов выравнивания тела, двигательного стереотипа, баланса антигравитационных мышц.

Перейдем к рассмотрению третьего вопроса лекции «коррекция осанки». Часть вопросов этой темы мы уже рассмотрели, так как гигиена, воспитание и коррекция осанки — это неразделимые и дополняющие друг друга аспекты осанки. Коррекция осанки, в отличие от ее воспитания характеризуется тем, что перед ней стоят задачи исправления двигательного стереотипа, устранения дисбаланса антигравитационной мускулатуры и коррекция дефектов опорно-двигательной системы. Программа коррекции осанки составляется индивидуально в зависимости от результатов тестирования.

Коррекция осанки это, прежде всего, коррекция двигательного навыка. Коррекция осанки основана на регулярном настойчивом повторении, «заучивании» специальных физических упражнений направленных на сегментальное выравнивание тела с целью формирования устойчивого двигательного автоматизма. Это так называемые аналитические корригирующие упражнения, т.е. упражнения, направленные на выработку мышечного ощущения и ощущения позы. Взрослый человек со средней физической подготовкой должен уметь волевым усилием сократить любую группу мышц, а также ощущать и контролировать положение любого сегмента тела. Если же кинестетическое (мышечное) чувство не развито, то следует в начале применить методику мануальной коррекции (так, как у детей).

Формирование оптимального двигательного навыка:

  • Методикам группированию тела
  • Регулярное их выполнение
  • Постоянный контроль осанки и рабочей позы.
  • Формирование оптимального двигательного навыка — автоматизма осуществляется путем
  • Обучение методикам сегментального выравнивания или группированию тела.
  • Регулярное выполнение этих упражнений в комплексе утренней, производственной и оздоровительной гимнастики.
  • Постоянный контроль осанки и рабочей позы "сидя", «стоя» в ходьбе, при выполнении повторяющихся движений.

Для коррекции дисбаланса осаночных мышц, необходимо включить в комплекс физических упражнений упражнения для растяжки укороченных гиперактивных мышц и укрепления растянутых вялых мышц.

Рассмотрим вопрос «Коррекция положения головы». Коррекция положения головы заключается в регулярном повторении упражнения, изображенного на схеме: выпрямиться: стать или сесть прямо. Плечи расслабить, таким образом, чтобы снять рефлекторное напряжение мышц воротниковой зоны. Выровнять голову по линии взгляда (смотреть прямо перед собой). Сместить голову назад, не запрокидывая ее, прижимая подбородок. Вы должны почувствовать напряжение, растяжение мышц заднего отдела шеи. При появлении дискомфорта или боли в области затылка смещение головы прекратить.

Этапы выполнения упражнения:

  1. 1. Туловище выпрямить, плечи расслабить.
  2. 2. Выровнять голову по линии взгляда. Взгляд прямо перед собой. Увести голову назад до ощущения дискомфорта в затылке. Можно указательным пальцем помочь сместить подбородок кзади (до ощущения напряжения затылочных мышц), стремясь создать двойной подбородок (упражнение называется черепаха или жаба).

Удержать это положение в течение 5-6 секунд.

Обратите внимание на методические рекомендации к этому упражнению: голову не запрокидывать. Выполняя это упражнение мы растягиваем заднюю шейную связку, увеличивая расстояние между затылочной костью и 1 грудным позвонком, как бы удлиняя шею.

Эти упражнения регулярно выполняют в рамках самоконтроля осанки и при проведении офисной гимнастики

Рассмотрим коррекцию плечевого пояса и лопаток.

Цель физических упражнений: расслабление поверхностных мышц плечевого пояса и активация основных фиксаторов лопатки. Это упражнение требует особой сосредоточенности и тщательности выполнения. Вы должны почувствовать расположение лопаток и ощутить сокращение мышц, прижимающих лопатки к грудной стенке.

В положении «сидя» или «стоя», туловище выпрямить, плечи расслабить, голову выровнять. Принять классическое положение для выравнивания лопаток: кисти к плечам, локти в стороны и вперед. Опуская, поднимая, разводя и сводя локти, ощутите движения лопаток, почувствуйте их, установите их в нейтральную позицию. Это первое упражнение. Затем, удерживая перед собой гимнастическую палку (или сцепив пальцы рук), локти в стороны на высоте груди, «растяните» ее, удерживая лопатки в нейтральном положении, одновременно прижимая лопатки к грудной клетке, не позволяя им смещаться кзади и разворачиваться в виде крыла.

Повторяйте эти движения до появления положительного результата. В случае затруднения, обратитесь за помощью к инструктору или преподавателю физической культуры. Попросите его фиксировать лопатки во время выполнения упражнения.

А теперь рассмотрим пожалуй самый сложный вопрос — группирование тела стоя.

Эта поза является исходным положением большинства физических упражнений. Схема выполнения упражнения представлена на рисунке. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты. Упражнение начинается с выравнивания тазового и грудного сегментов.

Перенести вес тела на передний отдел стопы (пятки от пола не отрывать!), последовательно напрячь мышцы бедра, ягодиц, брюшного пресса, плечи расслабить, лопатки выровнять, проконтролировать положение головы. Увести голову назад, так как мы рассматривали выше.

При правильном выравнивании все сегменты тела должны «выстроиться» по гравитационной линии. Для этого: разгибаем коленные и тазобедренные суставы, таз смещаем вперед или назад в нейтральное положение, живот втягиваем, грудную клетку выравниваем по поясничному отделу, голову уводим назад. Делаем вдох, тянемся макушкой вверх, растягивая позвоночник (при этом все изгибы позвоночника сглаживаются и, рост тела увеличивается на 2 - 4 см.). Удерживаем это положение. Выдох.

В усложненном варианте пытаемся сохранить выпрямленную позу в течение 10 секунд. В еще более сложном варианте, вытягиваем руки вперед перед собой, удерживаем такую позу как можно дольше (от 30 секунд до 5 минут).

Давайте еще раз рассмотрим схему выравнивания стоя. На рисунке изображена типичная нарушенная осанка, так называемая кругло вогнутая спина. Таз наклонен вперед, поясничный отдел в положении гиперлордоза, грудной отдел кифозирован, голова соответственно выдвинута вперед. Вначале выравниванием положение таза — наклоняем его назад. Движение: таз вперед, живот назад. Это движение таза следует разучивать, положив руки на пояс и захватив крылья таза. Это движение называется установка таза в нейтральную позицию.

Таз стал в нейтральную позицию, поясничный лордоз уменьшился. За счет этого мы видим небольшое увеличение роста. Это первый этап выравнивания. Переходим к следующему этапу: выравниванию в грудном отделе.

Наклоняем голову, выравнивая шею по грудному отделу, и тянемся макушкой вверх, одновременно смещая грудной отдел вперед. Лопатки вниз.

Если все получилось, мы видим уменьшение грудного кифоза. Удерживая это положение, отводим голову назад.

Вот и все. Удерживаем эту позу несколько секунд. Мы видим, что рост увеличился на несколько сантиметров за счет распрямления позвоночника.

Рассмотрим выполнение этого упражнения реальным человеком. Такая же осанка, такие же дефекты выравнивания. Переносим вес туловища на передний отдел стоп, напрягаем мышцы бедра и живота. Выравниваем таз.

В общем, получилось. Теперь, выравниваем грудной сегмент.

Теперь уводим голову назад…

Разница видна. Это исходное положение для любого двигательного действия в положении стоя.

Рассмотрим важный вопрос группирование тела сидя.

Регулярное выполнение этого упражнения и доведение его выполнения до автоматизма позволяет сформировать правильный двигательный стереотип рабочей позы. Эта поза является исходным положением для выполнения всех упражнений офисной гимнастики. На рисунке изображена типичная ленивая С-образная поза сидя на стуле. Приступим к выполнению упражнения. Смещаемся на край стула, не опираясь на спинку. Ноги в коленных и тазобедренных суставах согнуты под прямым углом.

Теперь следует выпрямить поясницу, т.е. вернуть привычный поясничный лордоз.

Тянемся макушкой вверх, выпрямляя грудной кифоз. Вдох.

Плечи расслабить. Лопатки прижать к грудной клетке. Голову плавно увести назад. Контролировать направление взгляда.

Спина прямая, поясницу не заваливаем. Руки лежат свободно на бедрах. Линия взгляда направлена прямо перед собой. Тянуться вверх макушкой, растягивая позвоночник. Выдох. Удержать это положение 3 – 7 секунд.

Посмотрим выполнение этого упражнения реальным человеком. Такая же осанка.

Смещаемся на край стула

Выпрямляем поясницу

Выпрямили, теперь тянемся вверх.

Теперь выравниваем голову.

Вот и все.

Это исходное положение для всех упражнений в положении сидя. Главным образом для офисной гимнастики.

И, наконец, рассмотрим последний вопрос 3 части лекции. Выравнивание нижних конечностей. Это самый сложный вопрос. В ряде случаев он требует участия специалиста — врача ортопеда. Чтобы не запутаться рассмотрим эту проблему кратко. Главное для специалиста в области физической культуры увидеть проблемы выравнивания стопы и нижней конечности в целом. Оценить является ли это вариантом нормы или это патология. Выравнивание нижних конечностей во многом определяется высотой каблука повседневной обуви. Очень важный вопрос компенсация укорочения нижней конечности. Отметим, что укорочение до 2 см. является нормой у взрослого человека. Необходимость и степень компенсации должен определить врач-ортопед. Следует помнить, что ненужная компенсация может ухудшить осанку. Компенсировать укорочение следует только лишь при наличии признаков асимметрии тела, так как у лиц с хорошо развитыми сбалансированными мышцами даже существенное укорочение не оказывает влияния на осанку и выравнивание ног. Этот вопрос мы рассмотрели выше.

Коррекция неправильного положения стопы, прежде всего, заключается в изготовлении и постоянном использовании индивидуальных ортопедических стелек. Это основным и наиболее эффективный способ лечения плоскостопия. Кроме того, рекомендуется ходьба босиком и специальная гимнастика для стопы.

На правом рисунке изображен классический вариант патологического выравнивания нижних конечностей (бедра ротированы внутрь, мы видим позиционный вальгус коленных суставов, пронацию стопы). Также мы видим причину этого — слабые мышцы, выравнивающие нижнюю конечность: средняя ягодичная, внутренняя головка квадрицепса, передняя большеберцовая.

Соответственно для коррекции выравнивания укрепляют следующие группы мышц: среднюю ягодичную (на рисунке она обозначена цифрой 4), внутреннюю головку квадрицепса бедра (2), переднюю большеберцовую мышцу (1). В растяжке обычно нуждается укороченная прямая мышца бедра (3).

Методика тренировки для внутренней головки квадрицепса заключается в идеомоторном, т.е. усилием воли, сокращении мышцы в изометрическом режиме. На левом рисунке изображено идеомоторное сокращение квадрицепса. Контур внутренней головки обозначен стрелкой. Обучение этому упражнению требует достаточно развитого мышечного чувства и длительной тренировки.

На правом рисунке изображено выполнение упражнения коррекции позиционного вальгуса коленных суставов, внутренней ротации бедра и пронации стопы. Исходное положение: стоя, колени расслабить, стопы на ширине ладони, носки немного развернуты. Напрячь мышцы, поднимающие внутренние своды стопы, переместить вес тела на наружный и немного на передний отдел стоп. Напрячь ягодичные мышцы. Усилием ягодичных мышц, выполнить движение — ротацию бедра кнаружи, так, чтобы коленные чашечки смотрели прямо вперед. Разучивать упражнения до появления легкости его выполнения. Эти два упражнения являются базовыми и обычно выполняются в рамках офисной гимнастики. Для закрепления навыка контролируют стояние и ходьбу, максимально уменьшая наружный разворот стоп и раскачивание таза во фронтальной плоскости.

Выполнение этого упражнения облегчается при выполнении предварительной растяжки прямой мышцы бедра и основного сгибателя и внутреннего ротатора бедра — пояснично-подвздошной мышцы. На рисунке перечислены методики растяжки основных групп мышц туловища, которые обычно находятся в укороченном состоянии. Это, прежде всего выравнивание сегментов тела у стены сидя и стоя, коррекция внутренней ротации бедра, растяжка прямой мышцы бедра, растяжка подколенных сгибателей, растяжка поясницы, заднего отдела шеи, плечевого сустава, растяжка пояснично-подвздошной мышцы и широкой фасции бедра.

Контроль рабочей позы, контроль осанки, профилактика двигательных ошибок, регулярное выполнение корригирующих упражнений — это основа воспитания правильной осанки.

Контроль рабочей позы, контроль осанки, профилактика двигательных ошибок, регулярное выполнение корригирующих упражнений — это основа воспитания правильной осанки, как важного параметра физического здоровья.

Угнивенко Василий Иванович, кандидат медицинских наук

По материалам сайта
v-ugnivenko.narod.ru

Похожие страницы

Термины

Осанка

Позвоночник

Стопа

Лордоз

Поясничный отдел позвоночника

Грудной отдел позвоночника

Шейный отдел позвоночника

Сколиоз

Растяжка

Коленный сустав

Ягодичная мышца

Изгибы позвоночника

Кифоз

Фасция

Позвонки