Боли в пояснице у спортсменов и их решение

Сегодня хочу поговорить на тему частой проблемы не только спортсменов, но и обычных людей.
Боли в пояснице, дискомфорт, тянущие боли — наверное каждый сталкивался с подобными ощущениями хотя бы раз.

Здесь я частично касался этой проблемы.

Сегодня более детально хочу разобрать проблему болей в спине, а точнее в поясничном отделе.

Все начинается с осанки! Сегодня разберем одну из двух самых частых проблем и как ее решить.

Lower cross syndrome

Как вы видите и можете перевести, подобное смещение осанки вызвано различным мышечным тонусом 4х групп мышц, образующих так называемый "нижний крест". В данном случае функции мышц нарушены следующим образом:

  1. Перенапряженные (сильные) мышцы поясницы — erector spinae
  2. Слабые ягодичные мышцы — gluteus maximus
  3. Слабые мышцы брюшного пресса —abdominals
  4. Перенапряженные (сильные) сгибатели бедра — iliopsoas

Группы 1-4 перенапряжены ввиду повышенной нагрузки и неспособности групп 2-3 компенсировать и помочь. Нагрузка может быть различной: сидячая работа, физический труд, спорт, долгая езда за рулем и т.д..

В результате вышеописанного дисбаланса возникают боли или дискомфорт в пояснице. Причины: стянутые, напряженные мышцы поясницы, а также сгибателей бедра. Сгибатели бедра (psoas) имеют прикрепление к поясничному отделу позвоночника (L1-L5).
Получается, что эти мышцы в напряжении "натягивают" поясничную часть позвоночника вперед, что ненормально и вызывает боль или дискомфорт.

Часто врачи в данной ситуации рекомендую закачивать спину, чтобы боль и дискомфорт прошли. Как вы думаете, что случится, если вы будете напрягать уже и без того перенапряженные мышцы????

Выход есть — растяжка групп мышц 1-4 и укрепление групп 2-3. Укрепление поможет активировать эти мышцы и включиться в работу. Тем самым уменьшится нагрузка на проблемные зоны и "каждый будет заниматься своим делом", поддерживая позвоночник сбалансировано с 4-х сторон.

Упражнения на растяжку и укрепление описаны ниже.

Также не забывайте про активацию ягодичных мышц, описанную в одном из моих постов!

Упражнения на растяжку и укрепление

Поясница

Сгибатели бедра (поднятая рука увеличивает растяжение)

Укрепление

  • Укрепление ягодиц: присед, выпады, становая тяга и т.д..
  • Укрепление пресса: скручивания, планк (баланс), подъемы ног и т.д.

               Автор: Ринат Абитов  (тренер Рино)

 

По материалам: slamdunk.ru

Похожие страницы