Упражнение для спины 5 минут в день

Всего пять асан, тратится на их выполнение буквально пять минут.
(На одну асану — по минуте или полминуты)

Делать можно в любое время дня. Лучше утром, когда встал, опорожнил мочевой пузырь, немного взбодрился, чувствуешь себя хоть на что-то способным. И обязательно до того как поел. После еды уже не будет  получаться, (мне самому в душ хочется сходить после а не перед, имхо). Да и днем потом эффект от упражнений будет как раз кстати...

Каждое упражнение выполняется по минуте. Вначале можно и по полминуты, потом дойдешь до минуты, и появится ощущение, сколько нужно времени на каждое. Дышишь все время только носом, желательно ни с кем ни болтать при этом.., а то сбиваешься быстро.

Упражнение 1

Спокойно без всякого напряга и никуда не спеша ложишься на пол на спину, руки выпрямляешь ложишь вытянутыми над головой, а ноги просто вытянуты вдоль тела лежат ровно спокойно. Дышишь себе как дышится стараешься дыхание не задерживать и вообще не напрягаешься, пока.

Минута пошла.

Потом (это практически сразу после того как лег) опять же спокойно без напряга поднимаешь и закидываешь ноги за голову где-то к рукам насколько позволяет утренняя растягиваемость твоих сухожилий. Стараешься распрямлять ноги так, чтоб это было легко и только чуть-чуть напрягало без боли, и физиономия НЕ выглядела как у штангиста делающего рекорд (ничего, что ноги будут не ровно распрямлены и спина скручиваться аж в районе солнечного сплетения, а не пояса, как было бы в идеале).

Закинул ноги и в таком положении начинаешь дышать животом где-то 1 раз в секунду или чуть быстрее.

МЛО (мои личные ощущения/опыт): я поначалу дышал 1 раз в сек., потом начал быстрее, когда увидел что эффект лучше, если быстрее.

Дышать нужно не поверхностно, а довольно шумно и с как можно большей амплитудой движения стенки живота, от такого дыхания тело сразу аж "наливается", как бы начнет появляться ощущение, что ты надышался. Вот так вот нужно продышать каждую асану из пяти. Может вначале появится дискомфорт, но через некоторое время нормально сживаешься с этим ощущением и даже начинает нравится.

Пока так будешь лежать и дышать, сухожилия будут понемногу расслабляться и растягиваться сами по себе, если чувствуешь что появляется какой-то прилив сил в ногах и руках, пробуй их немного напрягать чтобы тело из расслабленно-вялого-негнущегося понемногу начинало ощущать себя пружинистым-гарячим-гибким-сильным.

Продышал так минуту-полминуты, опять спокойное дыхание, обратно ноги свободно положил на пол, не спеша спокойно встаёшь.

Минута закончилась.

(Дышать нужно в первом упражнении с максимально возможной амплитудой, но так чтоб не перестараться, а то в таком положении диафрагма будет на сердце давить очень, и делать это и остальные упражнения перехочется).

Упражнение 2

После предыдущего упражнения ничего делать особо не надо (секунд десять подышать спокойно, расслабиться) и практически сразу переходишь к следующему.

Становишься на четвереньки и из этого положения прогибаешься вперед на руки, а ноги распрямляются. Голова вытягивается вперёд и немного вверх, шея растягивается (глаза тоже смотрят вверх и вперед так чтоб немного тоже натягивались жилы, поворачивающие глазные яблоки), руки стоят на ладошках на ширине плеч, ладони направлены вперед, ноги (колени) расположены чуть больше по ширине плеч и легко касаются коленями и бедрами пола, но стопы не распрямлены как у балерины, а согнуты и в пол ты упираешься разогнутыми пальцами (подушечками), а не внешней сторной пальцев (ногтями).
Это важно!

Живот и таз у тебя должны как бы висеть немного над полом и напряжены немого, так чтоб ты чувствовал что тело висит и не прогибается за счет мышечного корсета!

Не позволяй себе просто расслабиться и отпустить мышцы спины и живота, чтобы не возникало ощущение что позвоночник хочет надламливаться в области поясницы!

Лучше меньше прогнись на сколько можешь, но не дай позвоночнику аж заболеть в пояснице, иначе позитивный эффект от всей этой сборки асан будет даже не 0 а -1.

Упражнение это нужно делать осторожно мягко без рывков, можешь где-то задержать дыхание ненадолго, чтоб не провиснуть, а потом, когда станешь максимально удобно и так чтоб не было больно — дыши опять животом так же как в первом упражнении.

Упражнение это довольно трудное но и важное, можно его делать меньше чем остальные по времени чтоб не навредить.., пусть позитивный эффект будет приходить меньшими кусочками, но зато не повредишь.

МЛО — вот не знаю почему, но у меня вначале на этом упражнении, когда я начинал дышать, через секунд 10 появлялось ощущение, что ноги как то странно не то, чтобы отнимались, а как бы появлялся схожий эффект с тем, как будто ты ноги засидел и они у тебя еле двигаются, немеют. Может это из-за былой травмы позвоночника в пояснице. Ну я прекращал дышать и переходил к следующему.

Упражнение 3

Тоже нужно продышать тело лежа на спине, только тело скручивается в поясе и руки и голова в одну сторону смотрят, а согнутые в коленях ноги — в другую, ничего принципиально сложного, дышать как и в предыдущих асанах.

МЛО — вначале я вообще не сворачивался, а потом довольно скоро через раз 4-5 у меня получилось.

Упражнение 4

Тоже что и третье только скручиваешься в противоположную сторону.

Упражнене 5

Тоже становишься на четвереньки как в упражении 2, только прогибаешсья не вперед грудью, а назад.

Руки прямые на ширине плеч вытянуты и смотрят вперед ладонями, ноги согнуты в коленях. Касаешься пола только подушечками пальцев и коленями. Голова смотрит вперед вдоль рук, шея натянута и стараешься прикоснуться подбородком к полу, спина прогибается, ягодицы смотрят вверх и назад. В таком состоянии дышишь также как и впредыдущих асанах.

МЛО — у меня поначалу если распрямлял руки так чтоб доставать подбородком до пола, то с руками начинало происходить что-то похожее как с ногами во 2-м упр., чуть ослаблял и не прижимался так низко к полу и было нормально.

Класная сборка очень!

Результаты

Ощущения после первого раза — сделал пошел в ванну умываться, прихожу включаю воду наклоняюсь чтоб умыться! непонял! —замечаю что в наклоне почти 90 град я свою спину чувствую как твердое бревно, а не как трясущийся картон с кульком кишечника внутри.. вообще никакого "старческого" кряхтения :)

Уже после двух раз  выполнения (раз в один-два дня) я забыл про спину :) правда к хорошему ощущению быстро привыкаешь и начинаешь делать ещё реже — раз в неделю... ! а не надо привыкать :))) !! так не делал недели две подряд, балдел, потом опять что-то понапрягался, потягал 65 кг видно не напрягая мышц спины и живота, и позвоночник опять показал мне фигу ))) теперь жду когда успокоится, а потом опять начну делать сборку.

Самое главное — это делать эти упражнения спокойно никуда не спешить, без наскока, (!ни в коем случае не делать если спина болит так, что ходить неприятно!) и ко второму упражнению подойти аккуратно и желание получить всё и сразу выбросить подальше.