Укрепление мышц спины

Укрепление мышц спины - это прекрасное средство для профилактики таких заболеваний позвоночника, как сколиоз, межпозвоночная грыжа и ущемление корешков спинномозговых нервов. Регулярные занятия гимнастическими упражнениями для укрепления мышц спины заставит вас забыть обо всех неприятностях, связанных с болями в спине. Основная опора всего нашего тела - позвоночник, который состоит из отдельных позвонков, соединенным между собой подвижным и неподвижным способом. Между отдельными позвонками расположены амортизаторы - межпозвоночные диски, которые не позволяют позвонкам травмировать друг друга.

Позвоночный столб поддерживается в вертикальном положении при помощи мышц спины и если они недостаточно хорошо развиты, то нагрузка на позвоночник усиливается, постепенно разрушаются и выходят за пределы позвоночника межпозвоночные диски (межпозвоночная грыжа), позвонки смещаются в сторону (сколиоз), нервы, отходящие от спинного мозга, ущемляются.

Если мышцы спины хорошо развиты, то такой человек имеет правильную осанку: мышцы спины почти не напряжены, но спина прямая, голова высоко поднята, грудная клетка слегка выпукла, живот подтянут, колени выпрямлены при стоянии и ходьбе. При неправильной осанке человек имеет усталый, обреченный вид.

Как помочь позвоночнику

При малоподвижном образе жизни спина почти все время находится в полусогнутом состоянии, поэтому так важны упражнения для мышц спины. Примерный комплекс физических упражнений, укрепляющих мышцы спины:

Упражнения для спины с гантелями

Когда мышцы спины достаточно окрепнут после гимнастических упражнений, в занятия можно включать комплекс упражнений с гантелями, такое постепенное наращивание нагрузки прекрасно тренирует мышцы спины. Регулярные упражнения с гантелями повышают выносливость, укрепляют мышцы, делают их упругими, улучшают подвижность суставов и координацию движений.

Упражнения с гантелями должны выполняться регулярно (через 1-2 дня), нагрузка не должна быть слишком сильной. Начать можно с 0,5 кг, постепенно наращивая нагрузку в соответствии с возрастом и наличием тех или иных заболеваний до 3-10 кг.

Упражнения для спины с гантелями нужно обязательно выполнять с правильной осанкой, стараясь держать позвоночник, шею и голову прямо. Дышать нужно спокойно и ритмично (вдох - через нос, выдох - через рот).

Примерный комплекс упражнений для спины с гантелями:

  1. исходное положение стоя, ноги на ширине плеч; взять гантель в одну руку, другой опереться на сиденье стула; руку с гантелью опустить к полу, затем медленно подтянуть к груди; повторить все с другой рукой (начинать с 5 раз, дойти до 10 каждой рукой);
  2. исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, в каждой по гантели; развести руки в стороны, затем вперед ладонями, сгибать руки в локтях, подтягивая гантели к грудной клетке (начать с 4, дойти до 10-12);
  3. исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу; руки с гантелями выпрямлены перед грудью; прямая правая рука с гантелью отводится за голову, левая же опускается вниз, к бедру, затем руки возвращаются в исходное положение; повторить тоже упражнение с другой рукой (начать с 3-4, дойти до 10 раз каждой рукой).

Упражнения для укрепления мышц спины должны включаться во все комплексы гимнастических упражнений.

Галина Романенко